投稿者: HIKES編集部

通気性や吸水性、保湿性もあって肌触りもよい天然繊維である綿は衣服に最適というイメージがありますが、登山には向かない素材です。保湿性があるということは乾かないということでもあります。

暑い夏はもちろん、冬であっても汗をかくことが多い山行において、汗は吸うけれど衣服が乾かない、いつまでも湿ったままというのは体を冷やしてしまいます。

登山に求められる服の機能は「速乾性」と「吸収性」です。この二つの機能を持つのが化学繊維（ナイロンやポリエステル）なんです。服が汗で濡れてもすぐに乾くので、体が冷えて低体温症になるリスクは避けられます。

登山では季節に関係なく歩いていると暑くなってきます。ところが登れば登るほど山の気温は低くなり、風が吹けば体感温度はさらに下がります。

特に秋や冬では少し休憩しただけで寒くなるものです。しかし、勾配がきつい難所にさしかかれば運動量が上がり、また暑くなります。このように登山は短時間で暑くなったり、寒くなったりが繰り返されるのです。

この変化に対応するためにはウエアのレイヤニング（重ね着）が欠かせません。暑くなったら脱ぎ、寒くなったら着る。当たり前と言えば当たり前のことですが、状況に合わせることで汗をかきすぎず、体を冷やしすぎずと体温調整をすることが大事なのです。

レイヤニング（重ね着）の基本は3レイヤー。ベースレイヤー（肌着）、ミドルレイヤー（中間着）、アウターレイヤー（外着）の3つです。

ベースレイヤーで吸汗してミドルレイヤーで保温、ウターレイヤーで風雨から身を守ります。季節や気温によってミドルレイヤーを2枚にするなど調整しましょう。

機能的に大事なポイントを押さえたら次はお洒落をしたいですね。登山コーデと言ってもどうすればわらかない…という方にはワントーンコーデにチャレンジしてみてください。

色の明るさや濃淡、テイストを揃えるもので、必ずしもワンカラーである必要はありませんが、同系色で合わせるとスッキリして見えます。ネイビーを軸にブルー、ライトブルーなどというように濃淡で変化をつけて、クリアな色味やくすんだ色合いなど、好みのトーンに統一すればどこかいい感じにまとまります。

登山ウェアと言えば、目立つ色ばかりでしたが、最近ではアースカラーも増えており、お洒落の幅が広がっているので組み合わせを楽しむことができます。

色の濃淡をつけても単調になりかねないワンカラーコーデには、ポイントになる色を差してみましょう。ベージュやモカ茶などブラウン系のコーデにはハッとするようなクリアな赤を、グリーン系コーデならイエローなど、差し色を採りいれることでコーデが一気に締まります。

登山靴やザック、サコッシュなど小物から入るのがよいかもしれません。登山靴やザックはコーデに合わせて変えるのが難しいかもしれませんが、比較的安価なサコッシュなら数も揃えられそうです。

サコッシュは地図や行動食などすぐに取りだしたい物を身につけておけるので、登山には便利なアイテムです。おしゃれと実益を兼ねて活用してみてください。

ミドルウエアとして活躍してくれるのが長袖の山シャツです。天候や気温が安定しない春や秋には重宝することでしょう。山シャツと言っても特異性のあるものではなく、レギュラーカラーの付いた、前開きのごくフツーのものです。

綿100パーセントではなく、ナイロンやポリエステルなどが混紡されているもので、UVカット加工、防虫加工が施されていればなおよいですね。長袖シャツはボタンを掛けたり外したり、袖まくりをするなどして体温調整が計れますし、襟が日焼けからうなじを守ってくれます。

暑くなれば脱いで腰に巻くということもできますし、柄や色味のあるものならお洒落ののアクセントにもなりますね。

夏に役立つのはやはりTシャツです。ドライメッシュ加工になっているものなら速乾性もありますし、肌触りもさらりとして心地よいものが多いでしょう。

登山では肌を守る長袖を着ることが推奨されているので、長袖Tシャツもよいですね。半袖のTシャツを上に重ねて着れば、気温が下がっても対応できますし、暑くなれば半袖Tシャツをインナーにして長袖シャツを羽織ることもできます。

Tシャツはミドルウェアやアウターウェアに比べて比較的安価でデザインも豊富です。好きなメーカーも色々なTシャツを出していますし、山小屋ではその山域や山小屋ならではのTシャツを販売しているので、登山用にも記念のコレクションとしても楽しむことができます。

一昔前は「登山にお洒落は必要ない」と言わんばかりの種類しか販売していませんでしたが、山ガールブームに始まり、ウルトラライトスタイルや街でも着られるをコンセプトにしたガレージメーカーも増えて、本当にお洒落なものが揃ってきています。

今回ご紹介したレイヤニング（重ね着）をベースに登山コーデを考えることは楽しみの一つになりますね。街のファッションと同じように、お気に入りの服を着て登山に出かけてみてはいかがでしょうか。

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東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6

— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019

登山は有酸素運動の代表格であり、たくさんのカロリーを消費します。しかも、ジョギングとは違って「重量を背負った状態で行う有酸素運動」なのでその消費量はかなりのものです。行動食が必要な理由を計算式から考えてみましょう。

2006年に厚生労働省が策定したMETS（運動強度）を利用した消費カロリーの計算法をご紹介します。

カロリー消費量（Kcal）=1.05×体重（kg）×METS係数×運動時間

登山におけるMETS係数は2種類に分けられます。
①METS係数7　➝14.1kg以下の荷物を背負っての登山
②METS係数8　➝14.1kg以上の荷物を背負っての登山

例えば60kgの男性が10kgのザックを背負って6時間かけて山に登るとすると…

1.05×60(kg)×METS係数7×6（時間）＝2,646Kcal

吉野家の牛丼の並盛なら約4杯分、マクドナルドビッグマックなら約5つ分のエネルギーが消費される計算です。これに基礎代謝を含めるとさらに消費カロリーは増えることになります。

「シャリバテ」という言葉をご存じですか？登山用語としては、シャリ（飯）が足りなくてバテることを指します。医学的には血糖値が下がって力が入らなくなることを指します。山頂でのお昼ご飯を楽しみなあまりに、空腹を我慢しながら上り続けるような場合に発症しやすいです。

シャリバテになると動けなくなり、一人で下山できなくなるほど危険です。体力に自信のある人でも必ず行動食は持っていきましょう。

シャリバテにならないためにこまめな栄養補給をしましょう。できれば30分ごとに何か口に放り込んでおくのがいいですね。水分補給と同時に行動食を少し食べるのも食べ忘れ防止にいいかもしれません。行動食は火を通さずに簡単に食べられるものがいいですね。

登山は多くのエネルギーを消費するので、「カロリーを補給する」ことを念頭に置いて行動食を選ぶことができます。つまり、糖質、脂質、たんぱく質を含む高カロリーな食べ物です。言い換えればノンカロリーのダイエット向きの食べ物は登山には不向きです。

チョコレートやキャンディーなどの糖質は熱量を有し、脳や神経を動かすエネルギー源になります。アーモンドやカシューナッツなどの脂質は糖質よりも高い熱量を有しています。

行動食に最適なおやつ

ミックスナッツ

軽くて持ち運びやすく高エネルギーのミックスナッツは総合的に行動食にピッタリです！ピーナッツやアーモンド、ドライフルーツなど混ぜて自分好みにアレンジしましょう。

柿ピー

柿の種の糖質とピーナッツの脂質の素晴らしいマッチング。

ドーナッツ

脂質が多く高カロリーで、価格もお手頃なのが人気です。

行動食はできるだけ水分を含むものを用意しましょう。疲れている時は水分が多いものの方が食べやすいものです。登山中に水を飲み切ってしまうと死活問題になるので無駄に水分補給をしなくてすむような水分を含む食品を選ぶのがよいですよ。

パサパサした食品、塩分の多いもの、甘すぎるものはかえって喉が渇いてしまいますのでご注意を。ゼリー状飲料やしっとりとしたソーセージ、ようかんなどが食べやすいです。

登山上級者に人気なのが以外にも「生の野菜に塩」です。つぶれないように気を付けながら持って行かなければいけませんが、暑い時に食べるきゅうりやトマトに塩を付けて食べるだけで激ウマです。お菓子に飽きた人におすすめです。

バナナは高カロリーでしかもお手軽に持って行けますが、オレンジなどの酸味も疲れた身体に染みわたる美味しさです。果物の缶詰は重量がありますが、汁まで飲み干せるのでバテた体には格別です。

夏の暑いときは生ものは傷みやすいので季節に合わせたものを選ぶのもコツです。

行動食の目的はエネルギー補給なのですが、美味しくて食べるのが楽しみになるものだと嬉しいですね。小分けにして色々な種類の行動食を持っていけば食べ比べができますし、飽きずに食べきることができます。

小分けにした行動食はジップロックなど中身が濡れない保存袋にまとめて入れるのがおすすめです。少し大きくなりますが、中身が押しつぶされたくない場合はタッパーに入れるのも良いですよ。

小さな飴やラムネならポッケに入れることで、ザックを下ろさなくても食べ歩くこともできます。

密かにブームになっているのが「ポテトチップス」です。袋がかさばったり、気圧の影響で袋がパンパンになったりしますが、軽くて、高カロリーなので日帰り登山なら最強の行動食になるかもしれません。

普段太るのを懸念してお菓子を食べることを我慢している人も、ここぞとばかりにあれもこれもとたくさん持って行かないよう、必要な量を見極め選んで持って行きましょう。

お湯があればメニューの幅が広がります。ガスとコッヘルがあればお湯を沸かすことができますし、保温容器にお湯を入れて持って行けば火を使わずに温かいものを取り入れることができます。

フリーズドライのおしるこ、卵スープ、春雨スープ、みそ汁などは美味で腹持ちがいいので温かい行動食として打ってつけです。最近ではカレーやシチュー、牛丼、中華丼、親子丼まで登場しています。

粉末のインスタントコーヒー、ココア、コーンスープも体を温め、気もちもホッとさせてくれる飲み物です。

カップラーメンは高カロリーで塩分もあり、しかも山で食べると格別に美味しいです。山で残り汁を捨てることはNGなので、最後はおにぎりを投入し雑炊にすることもできてしまいます。

日帰り登山なら気にせずに食べたいものを選んで持って行くと、食べる楽しみにも繋がります。1泊する登山なら計画的な行動食が必要です。荷物を少しでも減らしたいので、小さくて軽いものを選びコンパクトに袋に入れておきましょう。

遭難したときの非常食代わりにもなるのと、山仲間の誰かがエネルギー切れしたときに分けることもできるので、余裕があれば少し多目に持ってくのも良いですね。

疲れたときに一口食べるだけでも体が回復する行動食は、登山をする上で必要不可欠なものなのです。

▼登山における食料知識を深める本

 

山登りABC もっと登れる 山の食料計画 栄養学の知識が山登りを変える

芳須 勲 (著)

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バテない体をつくる 登山食: 軽い・おいしい・保存がきく! 使える登山食&行動食 40レシピ付

大森 義彦 (監修)

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▼お手頃な登山行動食

 

ミックスナッツ ＆ ドライフルーツ 1kg 7種類の組み合わせ

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— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019

天気予報では晴れとの予報だったのに、いざ山に登ると雨だったということはよくあることです。新聞やラジオ、お天気お姉さんは平地の天気予報をしているので、山の天気とは異なります。山の天気は平地よりも不安定になりやすく、天気の回復も遅いということを覚えておきましょう。

登山の天気による影響で過去に大きな遭難事故がありました。2009年7月16日北海道トムラウシ山でガイドを含む8名が低体温症で命を落とすという夏山史上最悪の遭難事故です。

「トムラウシ山遭難事故調査報告書」によると

低気圧の通過、その後の寒気流入による悪天が十分予測されていたが、登山計画に反映されなかった。　平野部向けの天気予報を高標高の山岳にも当てはめて出発の判断をした。高山では平野部より天気回復が遅れることを考慮していなかった。

プロのガイドが同行しているとはいえ、天気を読み間違えると大事故に繋がるという私たちにはショッキッングな出来事でした。二度とこのようなことが起こらないよう、一人ひとりが山のリスクについて学んでいかなければなりません。

平地からの風が山の斜面に沿って上り、空で冷えると雲を作り、雨を降らせることがあります。風の向きで天気がガラッと変わってしまうのはそのせいです。

日差しで山の斜面があたためられ、上昇気流が発生し、雷も生じやすくなります。発生しやすいのは気温の上がる午後です。

登山計画や登山願望よりも、そのときの天気状況を優先して引き返す判断も必要になってきます。

山の気温の目安としては「標高が100m上がれば気温は0.6℃下がります。」つまり、1,000mで6℃下がります。

例えば、標高約30mの京都市が25℃の場合、標高約1,000mの金剛山は約19℃、標高2,000m級の山なら13℃、3000ｍ級の山なら7℃ということになります。これに風や雨などの気象条件が加わるとさらに体感温度は下がる可能性があります。

夏山登山だから薄着でも大丈夫、登っていたら暑くなるし、日帰りだし…と安易に考えてしまうのは危険です。夏でも山は寒いのです。高山は真冬並みに寒いです。山によっては雪が残ってるものです。

特に富士山やアルプス系の山に行くなら夏でも防寒具は必須アイテムになります。せっかく楽しみにしていた登山なのに、寒さに耐えられなくて引き返すなんてことがないよう気をつけましょう。

標高以外に温度に影響するのが風です。気温が0℃以上ある場所で風速が1mあたり体感温度は1℃下がり、気温がマイナスの場合風速1mあたり2℃ほど下がると言われています。

山では強い風が吹くことがよくあります。風速の目安としては、風速8~11mで葉のある低い木が揺れはじめる。風速11~14mで大枝が動く、傘はさしにくい。風速14~17mで風に向かって歩きにくい、樹木全体が揺れるといった感じです。

例えば標高0mの平地が30℃の場合、標高3,000mの場所で風速5mの風が吹くと、体感温度は7℃になります。これはあくまで単純計算です。冷え込む夕方や朝方はもっと寒く感じるかもしれませんし、防寒具をきちんと身に着けていればそんなに寒く感じないかもしれません。

汗でウエアが濡れて風に当たると、体温を奪い冷えて体感温度が下がります。汗冷えは下着で上手に対処しましょう。

山の天気予報サービスをいくつかご紹介いたします。平地の予報と同じくあくまでも予報ですので必ず当たるとは限りませんが、登山前のチェックは欠かさずしましょう。

「てんきとくらす」 日本気象株式会社

「てんくら」の愛称で多くの登山家から親しまれている「てんきとくらす」は全国2,000以上の山が登録（2019年7月現在）されていて、高度ごとの風の強さと気温が表示されています。特に風の予報はかなりの確率で当たることで定評があります。

初心者にとってうれしいのが「登山指数」が分かりやすく記されている点です。天気予報は変わりやすいですが、日々更新されているも安心ですね。

「山の天気予報」 株式会社ヤマテン

「ヤマテン」は「山の気象遭難をゼロにする」という信念のもとに立ち上げられた山の天気予報サイトです。一般登山者向けに毎日発信される全国18山域・59の山の天気を安心・安全・快適な登山のために受診できるサービスがあります。

山岳気象エキスパートによる解説や山岳気象予報士による気象リスクのコメントなどが人気で実績も折り紙付きです。

「tenki.jp 登山天気」 日本気象協会

「tenki.jp 登山天気」は日本気象協会公式の登山天気アプリです。山の状態が一目で分かります。日本気象協会独自ロジックで算出された山指数や服装指数をチェックすれば登山準備に役立てることができます。

山の麓・登山口・山頂の天気が詳細に表記されるのでルートの選定に便利です。雨雲の動きや雷危険度が分かるから雨や雷を回避することができます。

「ウェザーニュースタッチ」 ウェザーニューズ

山の天気専用ではありませんが、情報量業界ナンバーワンの総合天気アプリです。

雨雲レーダーをリアルタイムでチェックでき、10分ごとの天気予報を知ることができます。レーダーの見方が分からなくても、「解説」ボタンをタップすれば、気象のプロによる詳しい解説コメントを見ることができます。

ユーザーが感じた天気を共有できるので、リアルな天気や気温のコメントはとても役に立ちます。

山の天気による遭難事故はできる限りなくしたいですね。どういう判断軸を自分に持つかが大事なところで、例えば平地が雨や曇りなら山も高確率で雨、もしくは曇りなので行かない、山の天気サービスで降水確率40〜50%なら行かない…など、少し大袈裟かもしれませんが不安な気持ちで登山をするよりも思いきって計画を変更することも大事なのではないでしょうか。

晴れてる場合でも夏山はとくに急激に雨雲が発達するので、15時までには目的の山小屋に到着するか日帰りなら下山できる登山計画をたてておきましょう。

▼山の天気知識を深める本

 

やさしい山のお天気教室

粟澤 徹 (著)

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山岳気象大全 (山岳大全シリーズ)

猪熊 隆之 (著)

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山の天気にだまされるな! 気象情報の落とし穴を知ってますか?

猪熊 隆之 (著)

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東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6

— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019

人の体の60~70%は水分で、そのうち2%を失えば喉が渇き、3%に達すると体調に支障が生じると言われています。脱水症状が激しいと動けなくなり、一人では下山できないような状況になると命の危機にも直結します。

登山では想像以上に水分が失われます。汗だけでなく、呼気からも水分は出ていくからです。脱水症状は高山病や血液の粘性増、運動能力の低下やむくみ、頭痛、吐き気、痙攣などにもつながります。

汗の成分は水だけでなくナトリウム（塩分）やカリウムが含まれているので、水分と共にこれらの成分も補わなければいけません。水はもちろん大切なのですが、水ばかり摂取していると尿の量が増えて脱水症状になったり、水中毒（低ナトリウム血症）になったりすることもあります。また、カリウム不足は筋肉の不調を招きます。

ではどれくらいの水が必要なのでしょうか。汗かきの人、体型、気温、体調、登山時間などさまざまな要素を考えなくてはいけませんが、目安のようなものがあったらいいなと思いませんか。あくまでも目安ですが参考にしてください。

＊自分の体重×行動時間×5ml＝必要な水分量

例えば、体重80kgの人が往復6時間の登山に出掛けるとします。

80kg×6H×5ml＝2,400ml　つまり2.4Lの水分が必要ということです。

汗かきの人や暑い時の登山であれば1~3割増しの水があると安心ですね。

水分補給のポイントとしては「喉が渇く前にこまめに少しずつ飲む！」です。喉が渇くまで我慢して水を一気飲みしたとしても消化器官でうまく吸収されず無駄になってしまうことがあるからです。まだ喉が渇いていないと感じても30分に1回100~200mlを目安に補給したいものですね。

登山前、登山後の水分補給もお忘れなく！

登山にはぜひ「水」を持っていってください。水分補給をすべてスポーツ飲料にしてしまうと、逆に喉が渇いたり、水が飲みたくなったりすることがあるからです。

水があれば水分補給だけでなく、さまざまな用途にも使えます。例えば、登山の楽しみの一つに山ごはんがあります。クッカーと水があればお湯を沸かしてお料理ができます。山で食べるカップラーメンやスープは格別です。ご飯を炊くこともできますね。コーヒーやココアなど温かい飲み物にも使えます。

怪我をしてしまった時の洗浄にも水は役立ちます。「擦り傷、切り傷は水で洗い流す」ことが基本です。このような場合、スポーツ飲料しか持っていないと困りますよね。

登山に持っていく飲み物は基本的には水で十分です。一緒に塩の効いたおにぎりや梅干しなどで失った塩分も補うことができます。

スポーツ飲料がおすすめなのはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類やビタミン類が含まれており、発汗により失われた成分を補い、すばやく吸収することができるからです。

おにぎりにお茶（日本茶）、食後のコーヒーは定番ですが、利尿作用があるためたくさん飲むことはおすすめできません。しかしカフェインには体を活性化させ、集中力を高める働きがあるので適量であればメリットもあります。

ちなみに麦茶にはカフェインが含まれていないのでお茶好きには安心です。ジュースなどの甘い飲み物は飲み口がいいですが、飲んだ後、喉が渇くのでおすすめできません。

水分が必要とはいえ重い荷物を背負って登るのはつらいものです。途中の沢やロッジで水が販売されているなら、そこで購入するのも手です。麓で買うよりも値段は高めですが、体力の消耗を抑えることができ楽に楽しく登れます。

登る予定のコースを調べるときには水を調達できる店があるかもチェックしておきたいものですね。

沢の水は見た目も清く、飲めば健康になりそうな気すらしますが実は危険です。有名な「名水」とされている水は定期的に水質管理されているので安全ですが、生水には菌や不純物が含まれている可能性があります。

山小屋やキャンプ場からの汚水、上流からの動物の死骸や糞などにより汚染されているからです。それらの菌によって体調不良をもたらす可能性もありますので気をつけましょう。

冬は汗をかかないイメージですが、水分補給はもちろん必要です。冷たい飲み物ばかりでは体を冷やし、体力も落ちてしまうので、水以外に温かい飲み物を準備するのがおすすめです。

小休憩のときに温かくて美味しい飲み物があるとほっとするものです。例えば、血行を促進し、濃厚な甘みのあるココア、スパイスの入ったインド式ミルクティーのチャイ、体を温める生姜湯などは人気がありますね。お湯を注ぐだけでできるフリーズタイプのおしるこや甘酒などは体も温まり、エネルギーにもなるのでよいですよ。

温めるためのバーナーやクッカーがない方は、山専用の高性能のボトルがおすすめです。二重栓になっているので標高の高い山でも開けにくくなることがありません。そのうえ、6時間経っても77℃を保つ保温力。大き目のボトルであれば飲み物だけでなく、カップ麺にも使える優れものです。

登山に一番最適な飲みものは「水」ですね。山に登る前にコンビニでペットボトルの水を買うのもいいですが、ゴミになったり、その都度購入しなければいけないデメリットもあります。

持ち運びに便利な登山用の水筒にあらかじめ水を入れて持って行くのがおすすめです。水筒はプラスチックでできた軽いものや丈夫なビニールででき、折りたたみ可能なものまでありますので、用途に合わせて好きなデザインの水筒を選んでみてください。

▼登山用に使える便利な水筒

 

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▼水をまとめ買い！

 

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温泉に入るために登山をする人がいるほど、下山後の温泉は楽しみですね。では、温泉に入ることでどのような影響があるのでしょうか。その答えに「浮力・水圧・温度」があります。

まず、お湯に入ると浮力が発生します。普段の生活では体重分の重力が掛かっていますが、温泉に入ることで身体への負担は9分の1ほどに減少すると言われています。筋肉への負荷も少なくなるのでリラックスできるのです。

体には水圧がかかり、お湯によって押された身体は若干小さくなります。ウエストは3センチから6センチほど細くなるとか…。それほどの力ですから胸腔と腹腔の間にある横隔膜を押し上げられることで、肺の容量が縮小し、空気量が制限されてしまいます。

これを補おうとして呼吸回数が増え、心臓の働きが活性化されていきます。その結果、血液やリンパの流れがよくなるのです。

また、38℃前後のお湯に入ると、副交感神経が作用することで癒し効果が、42℃前後では交感神経が働くので緊張感が得られ、活動的になれるのです。

温泉の癒し効果は成分だけではありません。心理的な面では、日常から離れることで気分転換ができる「転地効果」も期待できます。自然に恵まれた環境に身を置くことで自律神経が刺激されストレス解消や精神疲労が回復されると言われています。

「転地効果」は必ずしも温泉である必要はありません。旅行することも日常とは違う環境になるので、同じ効果が期待できると言えます。

そういう意味では登山することも非日常と言えるので「転地効果」になりますね。山でも温泉でも2重に得られると思うと登山と温泉がやみつきになるのもわかります。

登山で汗をかいて濡れた服を温泉後に着るのはちょっと気が引けますね。せっかく入浴するなら、清潔で心地のよい服に着替えたいものです。

温泉後の着替えは車で来ている場合なら、そのまま車の中に置いていけるのですが、交通機関の場合は持ち歩かなくてはいけません。もし同じ駅に戻ってくることがわかっていれば、コインロッカーに預けておく選択もできます。

着替えを入れる袋はスタッフバッグがおすすめです。コンパクトにしまうことができるばかりではなく、登山中の雨で濡れないように防水仕様になっているものもあります。

スタッフバッグはカラフルなものが多いので、着替えだけではなく他の荷物を色分けすることも可能です。例えば温泉セットはブルー、万が一の着替えはオレンジなどと、どのスタッフバックに何が入っているのか自分なりに決めることができるのでとても便利です。

シャンプーやボディーソープなどのアメニティもスタッフバッグに入れるのがおすすめです。濡れるのが気になるというより、液漏れ防止になります。

キャップをきつく締めたはずなのに、登山用ザックの中で揺られるうちにいつの間にか緩み気がついたらザック内部がドロドロに…なんてことは避けたいですね。

化粧品も同じです。パフやあぶら取り紙など、濡れると厄介なものはジップロックなどの小さな袋に入れて仕分けするとよいでしょう。ポーチ型のスタッフバッグは完全防水ジッパーになっているものもあります。開口部が大きく、すぐに何がどこにあるか把握できるものが便利です。

一つひとつは小さくて軽いのに、集まると意外と重さがあるお風呂セットは小分けにして分散収納すれば重さ軽減ができますよ。

山梨県は棚山の登山口にある「ほったらかし温泉」は宿泊施設などもなく、いたってシンプルな温泉。ただ、眼前にそびえる富士山、そして甲府盆地を見下ろすことができる、お宝絶景スポットなのです。

朝は日の出1時間前から入浴できるので、ご来光を拝むことができ、夜は満天の星空と市街地のイルミネーションを眺めることができます。気持ちの良い温泉に浸かりながら絶景鑑賞をする…なんとも言えない至福のひとときですね。

紅葉で有名な景勝地、西沢渓谷の帰りに立ち寄ってみるのも良いですね。

日本百名山にも選ばれている那須岳に行ったならぜひ、「鹿の湯」にも足を運んでみたいものです。7世紀初めに手負いの鹿によって発見されたという逸話の残る温泉です。

鹿が傷を癒すために浸かったというだけあって、その効能は本物です。古くから湯治場として栄え、戦で疲れた武将が好んで通いました。江戸時代になって平和が続くようになると農作業後の農民が足繁く訪れたとか。

山行で疲弊した身体に効きそうです。明治時代の建物が趣ある雰囲気を醸し出しています。

都心から近い、奥多摩の御岳山は人気のパワースポットです。初級者ハイカーに人気の縦走コースが御岳山から日の出山まで登って、「つるつる温泉」へと下って行くものです。

日帰り温泉で、正式には「生涯青春の湯　つるつる温泉」です。インパクトのある名称ですが、この温泉に入れば「いつまでも青春。だってつるつるだもん!」というわけでしょうか。

「つるつる温泉」は「美肌の湯」として知られるアルカリ性単純温泉です。ぬめりのあるお湯がつるつる、すべすべの肌へと導きます。

登山によって疲れた体を温泉の成分や「浮力・水圧・温度」による効果で回復され、「転地効果」によって心もリフレッシュする。色々な作用が働くことで温泉＝癒しというイメージができるのではないでしょうか。

登山と温泉はとても相性がいいですね。山の付近には必ずと言っていいほど温泉施設がありますので、自分だけのお気に入り温泉をみつけてみてはいかがでしょうか。

▼登山×温泉ガイド本

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日帰り! 温泉&トレッキングガイド

鈴木渉 (監修, 写真), 静岡新聞社出版部 (編集)

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温泉の科学 温泉を10倍楽しむための基礎知識!!

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▼登山の温泉セットお役立ちグッズ

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▼HIKES編集長の里山トラベル

HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローすると喜びます。

東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6

— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019

トレーニングと聞いてすぐに思い浮かぶのが、筋肉がつくということではないでしょうか。適切なトレーニングをすると体全体の筋肉量が上がります。

実は、筋肉量と疲れには大きな関係があります。筋肉量が少ないと言われている現代人は、全体として数時間ウインドウショッピングをしただけで疲れてしまう傾向にあります。しかし筋肉量を上げることで、登山のようなハードな運動をしてもそれほど疲れないようになるのです。

「でも、ハードなトレーニングなんてできないよ」という心配は無用です。というのも、ハードなトレーニングをして筋肉隆々になると、当然それを支える燃料が必要になります。そこで必要なのは、バテない程度に体を支えてくれる筋肉量と筋力というわけです。

筋力がないと、膝や関節が痛むという話を聞いたことはないでしょうか。多くは年齢と共に出てくる症状ですが、運動量が少なく、体を使うことの少ない現代人の中には、登山した時に関節の痛みを感じてしまう人も少なくありません。

特に登山は、、街のように道が整備されていないため、デコボコした道を歩き、急な登りや下りを繰り返しながら進まなければいけません。泊まりなら荷物も重たくなり、膝に負担もかかってきます。

普段の運動量から比べると関節を多く使うため、痛みが出る可能性が高くなるものです。登山のためにトレーニングすることで、靱帯や筋肉のサポート力を上げ、体重の負荷のかかりやすい膝関節を痛みにくくしたり、予防したりできるようになります。

まずは登山の基本となる、下半身のトレーニングをしましょう。と言ってもハードに行う必要はありません。1度にたくさんよりも、毎日少しずつでも継続することの方が大事です。

下半身のトレーニングで効果的なもののひとつにスクワットがあげられます。スクワットは下半身全体を使うため、足腰を鍛えるのにうってつけなのです。

最初は週2回を目安に10回を1セット、慣れきたら2日に1回に増やしてみてはいかがでしょうか。

その他にも寝ころんで行う足上げ運動をしてみましょう。仰向けに寝ころび、片方の膝を立てたら、反対側の足は真っ直ぐに伸ばし、かかとを床から10cm程度持ち上げます。その状態で5秒間静止し、ゆっくり元に戻します。これを両足とも、20回行います。筋肉がついてきたら、足首に0.5Kg～1.0Kgのおもりをつけて行うとより効果的ですよ。

次に、体力をつけるためにジョギングをしてみましょう。とはいえ、普段運動量の少ない人が急に走ると、かえって体を痛めることにもなりかねないので、習慣や自分の体力に合わせて徐々に走る距離を増やしていくようにしましょう。

ジョギング前には必ずストレッチをしてください。これにより筋肉を柔軟にし、ケガを防ぐことができます。最初のうちはランニングフォームでウォーキングを行い、体を慣らさせます。

一定期間、定期的にジョギングをすることで体力や持久力もあがってきますよ。

トレーニングで陥りやすい失敗のひとつに、オーバートレーニングがあります。過度なトレーニングには注意ください。どのくらいが適度なのかは、人によって変わるため目安が難しいのですが、初心者の場合、週に2～3回が望ましいとされています。翌日に疲れが残るほどしないようにしましょう。

また、トレーニングによって少し破壊された部分が修復・回復することによって、筋肉は以前よりも太く強くなります。一般的には筋肉が回復する期間は2～3日とされています。その観点から2～3日あけて筋肉が修復した時点でまたトレーニングすると、より効果的になります。

早く筋力や体力をつけようとトレーニングをがむしゃらにやのではなく、自分の体と相談しながらトレーニング計画を立てましょう。

以前から運動をしていたのか、全くしていなかったのか、普段の運動量はどのくらいか、どのくらいの効果が出ることを目指しているのか、など、人それぞれに目的や見合った量が違います。

どのくらいの登山に挑戦したいのか、誰と行くのか、装備はどのくらいにするのかといった、登山時の要素から考えて、トレーニングの量や種類を選ぶのもひとつの手です。

まずは自分が安全で楽しい登山をすることを目指し、できれば困っている誰かを見かけたら、助けられるくらいの強い体を作りあげられると良いですね。

登山初めたてのころは膝痛で悩む人は多いです。とくに下山時は痛みで足を曲げることもままならいこともあります。そのことで登山が苦手になってしまった…という人もいらっしゃいます。

痛めないようにするためには、トレーニングして筋肉をつける必要があります。でも、筋肉は継続することでついてくるのものなのですぐに改善されるわけではありません。

トレッキング用のストックやスポーツタイツなどの歩くことをサポートしてくれる装備に頼ることも検討してみましょう。忙しい毎日の中でジョギングをするのはハードルが高いかもしれないので、まずは家で簡単にできるスクワットから初めてみてはいかがでしょうか。

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— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019