登山やトレッキングに欠かせないのが「行動食」。登山は重たい荷物を背負い登ったり、下ったりとカロリーを多く消費します。そのため、途中でエネルギーが切れてしまいバテてしまう(シャリバテ)なんてことも。エネルギーを切らさないためにはどんなものが行動食として良いのかをご紹介いたします。
行動食と一言でいっても用途に合わせて多くの種類があります。
登山時に食べる行動食は、
「短時間で食べられる」
「小さくて運びやすい」
というのが条件になり、基本的にはすぐ食べられて持ち運びがやすいものが好まれます。その他、「高カロリー」「栄養バランスが良い」「喉がかわかない」ものを持って行くのがおすすめです。
重たい荷物を背負いながら登ったり、下ったりするため登山は非常に多くのエネルギーを消費します。一般的には2,000kal~3000kal以上も消費すると言われています。
エネルギーが切れてしまうと体がバテてしまい、足の踏ん張りや集中力もなくなり転倒してしまう場合もありますので、行動中にエネルギーを摂ることはとても重要です。
特に大事なのが三大栄養素でもある「糖質(とうしつ)」と「脂質(ししつ)」です。どちらもダイエットをしている方なら避けたいところですが、エネルギーを摂取するにはこの2つは外せません。
糖質は脳のエネルギーとしては一番有効で、登山における判断力や集中力を増加させる役割があります。脂質はエネルギー量が多く、糖質と共に有酸素運動でエネルギーとして燃やしてくれます。
日帰り登山や低山ハイキングにおいても行動食は持っていくようにしましょう。
登山における行動食は、食料切れや遭難時など緊急を要するときには非常食としても活用できます。遭難することを考えたくもないですが、道に迷ってしまい何も食料がないときは、行動食があるのとないのとで生死の分かれ目になるほど、重要になってきます。
個人の趣向によって変わりますが、一般的な行動食の種類をご紹介いたします。
クッキーやビスケットはパサパサしたり、割れて粉々になってしまったりと何かとデメリットが多いですが、「カントリーマァム(不二家)」や「オールレーズン(東ハト)」などはしっとりしているので割れにくので行動食として持ってくる方は多いです。食後のおやつとしても最適です。
ナッツやアーモンドは小さい上に栄養も高く塩分もきいているため行動食としては最も人気が高いといえます。日持ちもして、持ち運びが便利でかさばることがないため、非常食として常備しておくこともできます。レーズンやドライフルーツと一緒に入っている商品もおすすめです。
歩行距離が長いコースを歩く時は、エネルギー補給に即効性があるゼリー状の飲料を持って行くことをおすすめします。
「ウイダーインゼリー(森永製菓)」をはじめ、スポーツ用に作られた商品はブドウ糖やミネラルなどバランスよく摂取できます。
小さいカップに入ったゼリーも栄養価が高く、おやつとしても最適です。夏には凍らせて持って行くとクールダウンもでき食べる楽しみが増えます。
糖分が高いチョコレートは女性から人気です。毎年新作も発売されるので商品数も多く、選ぶだけでテンションが上がります。チョコレートの中でも「キットカット(ネスレ)」やシリアルバーに近い「スニッカーズ(マース ジャパン)」などを持ってくる方は多いです。ただ、夏の暑い時期は溶けてしまうのでご注意ください。
ナッツ・アーモンドと同じく小さくて日持ちがするドライフルーツは行動食として最適です。「ドライマンゴー(セブ)」が人気ですが、ドライフルーツの種類はたくさんあります。個人的に好みなのが「ファミリーマートのマンダリンオレンジ」です。登山の時しか食べないのでいつも楽しみにしています。
「カロリーメイト(大塚製薬)」が代表とされるシリアルバー・栄養補助スナックは小腹が空いた時やすぐにエネルギーを補充したい時にとても最適です。パサパサになってしまうのが難点ですが、商品によって違いがありますので用途に合わせて選んでください。「SOY JOY(大塚製薬)」や「一本満足バー(アサヒフードアンドヘルスケア)」はパサパサ感もなく食べやすいです。
日持ちはしませんが、ドーナツやバウムクーヘンも行動食としておすすめです。糖質が高く腹持ちもするため行動食として持ってくる方は多いです。小分けができる小さいタイプがおすすめです。
行動食だけではなく、スポーツドリンクや飴などを持って行くことで状況に合わせたエネルギー補給ができます。
人数が多い登山になるとお菓子などを分けてくれる方もいますが、期待せずご自身で登山計画に合わせた行動食を持って行くことが大事です。
取材協力:ミルトーク(このアンケート結果はミルトークより引用しております)
■30代 女性
①アクエリアス②アルフォート③干し梅 2位と3位は好きなので持って行く。疲れた時に食べると癒されるので。
■60代 女性
ハイチュウ 明治のチョコレート 疲れたときの元気がでるようなものです
■40代 女性
一口タイプのチョコレート。 ビスコ。 歩きながら食べやすいためです。
■40代 男性
グリコアーモンドチョコレートです疲れた時に食べられる様に
■20代 男性
カロリーメイトやウイダーインゼリーなどの簡単に食べられるもの
■30代 男性
1位アクエリアス 2位カロリーメイト 3位かんぱん
登山を始めて間もない時は、どんなものが良いのかわからなかったり、あれもれこれもと必要以上に買ってしまったりと行動食を選ぶのに時間がかかったりします。何度か経験を積むと登山コースに合わせた量もわかってくるので最初は登山慣れしている方からアドバイスをもらうようにしましょう。
行動食はジップロックや小さ目のスタッフサックなどに小分けして持って行くと荷物もかさばらず便利です。
安全な計画の上ですが、日帰りの低山登山ならおやつ感覚で好きなものを選んでも支障はありません。好きなものを食べることが登山の楽しみにも繋がるのであまりかしこまらないことも大事です。経験を積みながら、ご自身のベスト行動食を見つけてみてはいかがでしょうか。
HIKES編集長。ハイク歴6年。低山・里山などの山道を歩くのが好きです。里山暮らしに憧れ東京から長野県安曇野市へ移住。森の中のログハウスで理想のライフスタイルを目指してます。里山・山歩き・キャンプ・山城・ガーデニングなどをテーマに発信しています。
登山に適したカメラは一眼レフ、ミラーレス?初心者におすすめのカメラと選び方
山の上からの絶景や自然の素敵な景色を見たとき、この感動を写真に切り取ってみたいと思ったことはありませ…
ひとりでハイキングに行くのが不安。安全にハイキングを楽しむための基礎知識
豊かな森のなかを気軽に楽しむことができるハイキング。たまにはふらっとリフレッシュに行きたいものですが…
【筑波山】奇岩怪岩と関東一望の大パノラマ!意外ときつい?白雲橋コースを登ってみた
日本百名山にも選ばれた茨城の名峰・筑波山。百名山で一番標高が低いとはいえ展望が素晴らしく、奇岩群など…
トレッキングのおやつは何を持っていく?おやつの重要性と最適な選び方
トレッキングや登山の楽しみの一つともいえる山でのおやつ。「何食べようかな〜」と選ぶときも楽しいですよ…
登山計画は安全登山の第一歩。計画の立て方と遭難防止に役立つサービス
「登山は計画で全てが決まる」と言っても過言ではないほど、登山計画を立てることは重要なことです。 何時…
登山のもしもに備える非常食。行動食との違いや適切な食料とは
登山やハイキングの食料は、みなさんはどのくらい持っていきますか? 「その日食べたい分を持っていく」と…
趣味の一つに「登山」という選択。登山の魅力や気になる費用
人それぞれ好みはあるけれど、趣味の一つの選択に「登山」を入れるのはいかがでしょうか?というお話です。…
登山での食事はみんなどうしてる?カロリー重視で軽くて気軽さが大事
登山の楽しみの一つは「食事!」と答える方も少なくないでしょう。山でいただく食事は格別です。登山はエネ…
冬の登山にはアイゼンが必要不可欠。アイゼンの種類と選び方
どこまでも澄み渡る青い空と白銀の世界。冬山の景色は息を飲むほど美しいものです。夏山と違って虫もいなけ…
登山装備を準備しよう!基本的な装備や持ち物と初期費用を抑えるコツ
一昔前なら登山装備と聞くと高価で専門的なイメージでしたが、技術が発達した近年では機能的かつ軽量、安価…
【那須岳(茶臼岳・朝日岳)】火山のダイナミックな光景と紅葉をロープウェイを利用して楽しむ日帰り登山
那須岳(なすだけ)は栃木県北部に位置する那須連山、特に「茶臼岳(ちゃうすだけ)」「朝日岳(あさひだけ…
【岩木山】青森県の最高峰を九合目からお手軽に登頂
津軽平野の南西にそびえる岩木山は、青森県の最高峰で日本百名山に選定されています。その美しい円錐型の山…
【男体山】中禅寺湖を振り返りながら奥日光の霊山を登る日帰り登山
男体山は中禅寺湖の北側にそびえる、美しい円錐形の山です。古来、日光二荒山神社(ふたあらやまじんじゃ、…
【木曽駒ヶ岳】初心者でもロープウェイで中央アルプス最高峰へ!千畳敷カールの絶景が待つ日帰り登山
中央アルプス最高峰の木曽駒ヶ岳(きそこまがたけ)は標高3000mに迫る標高がありながら、ロープウェイ…
【大台ヶ原】豊かな自然と見どころ満載の東大台ハイキングコースを歩く
奈良県と三重県の県境に位置する「大台ヶ原(おおだいがはら)」は、日本百名山をはじめ、日本百景、日本の…
【奥多摩・御前山】奥多摩湖から始まる急登の連続!達成感を味わえる日帰り登山
大岳山(おおだけさん、おおたけさん)、三頭山(みとうさん)とともに奥多摩三山に数えられる「御前山(ご…
【塔ノ岳・登山】首都圏近郊の好展望の山!丹沢を代表する人気コース表尾根を歩く
表丹沢の「塔ノ岳(とうのだけ)」は、展望の良さと都心からのアクセスのしやすさで人気の山です。標高は1…
【檜洞丸】西丹沢の秘境を巡る日帰り登山!アクセスと難易度、絶景ポイントを紹介
檜洞丸(ひのきぼらまる)は西丹沢の山深さが感じられる静かな山で、「西丹沢の盟主」とも呼ばれています。…
【袈裟丸山】花見登山を満喫!山肌をピンクに彩るアカヤシオの名山を歩く
栃木・群馬県境の足尾山地に属する袈裟丸山(けさまるやま)は、アカヤシオの名所として名高い山で、シーズ…
【大楠山・登山】三浦半島を横断!海と山の360°パノラマが楽しめる低山ハイキング
神奈川県三浦半島の最高峰、大楠山(おおぐすやま)。海に囲まれた半島に位置するため、東京湾、房総半島、…
【群馬・根本山】自然のアスレチック!低山ながらスリルと登りごたえのある古道歩き
栃木・群馬両県の百名山に選定されている「根本山」は、古くから信仰の山として親しまれています。根本山へ…
【丹沢・不動尻】一面黄色の世界!早春のハイキングで「ミツマタ」を見に行こう!
春が来て登山・ハイキングに最適なシーズンとなりました。春ハイキングの楽しみのひとつに、山で出合うお花…
トレイルランと登山の違いを解説!自分に合った山のスタイルを見つけよう
トレイルランと登山は、山を「走る」のか「歩く」のかという違いだけで、似たようなものだと思いがちですが…
【積雪期・谷川岳】雪山初心者におすすめ!日帰りで360度白銀の世界へ
「トマの耳」「オキの耳」の双耳峰(そうじほう)からなる「谷川岳(たにがわだけ)」は、日本百名山のひと…
【伊豆ヶ岳】奥武蔵屈指の人気コースを歩く日帰り縦走登山
気軽にハイキングが楽しめる低山の多い奥武蔵エリア。その中でも一番人気といわれるのが伊豆ヶ岳(いずがた…
【皆野アルプス】身近な里山のアルプスを縦走する日帰り登山(破風山・前原山・大前山・天狗山)
皆野アルプスは破風山をはじめとしたいくつかのピークをつなぐ低山縦走コースです。最高峰の大前山でも65…
【三国山・鉄砲木ノ頭】富士山の絶景を満喫するハイキングコース
丹沢山地の西端、山中湖の近くに位置する「三国山(みくにやま)」は、神奈川県、山梨県、静岡県の3県にま…
【丹沢・大山】都心からアクセス抜群!大山阿夫利神社と紅葉スポットを散策する日帰り登山
関東屈指の人気の山域、丹沢の東側に位置する大山は、ピラミダルな美しい山容が特徴の山です。古くから山岳…
【鳥取・大山】初心者でも安心!自然と歴史満喫の夏山登山道、行者コースを歩く
鳥取県西部に位置する「大山(だいせん)」は、西日本最大級のブナ林や国の特別天然記念物ダイセンキャラボ…
【棒ノ折山・登山】「鎌倉殿の13人」畠山重忠ゆかりの山!渓谷を沢登り気分で楽しむ日帰り登山
奥武蔵エリアにある「棒ノ折山(ぼうのおれやま)」は、渓流沿いのコースで沢歩き気分が楽しめる山です。ゴ…