トレッキングや登山の楽しみの一つともいえる山でのおやつ。「何食べようかな〜」と選ぶときも楽しいですよね。実はこのおやつ、なんでもよいという訳ではありません。行動食変わりにもなるおやつには体の疲れを回復させる大事な役割があるのですよ。今回はトレッキングのお供に持っていくのに最適なおやつの選び方をご紹介いたします。
休憩時のお楽しみといえばおやつ。きつい山道をたくさん歩いた後、仲間と一緒に食べるおやつは最高ですね。中には交換しあうのが楽しみなんて方も多いでしょう。しかし、おやつは行動食として登山に必要なエネルギー補充をするという大切な役割を果たしてくれます。
エネルギーを補充しないまま何時間も歩いていると、気づかないうちに低血糖状態に陥りエネルギー切れになってしまうことがあります。
また、登山の疲労を回復するためには「糖質」「タンパク質」「脂質」「ビタミンB1」「ミネラル」の5つの栄養を補ってくれるおやつや行動食があると安心です。おやつ選びは美味しそうなものだけではなく、栄養が摂取できるようにバランスを考えて選ぶようにしましょう。
登山では、なるべく荷物を軽くするのが鉄則です。軽量化できない必需品もある中で、おやつはかなり重量の調整のきく分野になります。まずは「かさばらない」「重くない」ことをひとつの指標にしてみましょう。
例えば、スポーツドリンクゼリーはエネルギー補給には向いていますが、たくさん持って行くにはかさばってしまうのであまりおすすめとはいえません。(※登山計画によります)
また、食べると口が渇いてしまうような、パサパサしたものも向いていないです。登山で水は貴重なため、水を無駄に飲んでしまうのは避けたいところです。
パッキングするときのコツは必要な分量だけをジップロックに入れ、少量ずつ摂取できるようにしておくと、荷物もかさばらずに軽くなるのでおすすめです。おやつのゴミは落とさずに持ち帰りましょう。
トレッキングの定番とも言えるのが「トレイルミックス」。ナッツ、ドライフルーツ、シード類(かぼちゃやひまわりの種など)を、大体6:3:1の割合でミックスしたもので、小分けにしたり、バーにしたりして持っていく山おやつです。
ナッツにはご存じの通り、様々な栄養素が含まれている上に、すぐにエネルギーに変わるカロリーが満点です。ナッツにふk栄養素をドライフルーツ、シード類が補い、さらには味にアクセントをつけてくれます。
ジップロックなどのジッパー付バッグに入れて小分けにすれば、手軽に質の高いカロリーを補給できます。割れたりつぶれたりする心配もあまりなく、季節や温度に関係なく持っていける理想のおやつです。
登山に持っていくおやつで人気なのはチョコレートです。チョコレートは軽くてかさばらず、高カロリーで保存もきくメリットの多いおやつです。甘いもの好きな方なら気持ちも満足しますね。チョコレートなら安価でどこでも手軽に購入できますね。
遭難した人が発見されるまで水とチョコレートだけで命をつないでいたという例もあるほどで、万が一のときのためにも持っていきたいおやつです。チョコレートに含まれるカカオにはリラックス効果もあるので落ち着きたいときにも役立ちます。
ただし、夏場は気温が高くなるため溶けてしまう可能性があります。夏場でも山は涼しいとはいえ持っていくのはあまりおすすめできません。最近では溶けないチョコレートも販売されいますが夏以外の春や秋などに活躍してもらいましょう。
登山ではエネルギー切れになる前に補給するというのが基本です。しかし、頭ではわかっていても、エネルギー切れになる前の状態を自覚するのは少し難しいかもしれません。直感に頼らず事前に計画して定期的に休憩をとり、そのたびにおやつをコンスタントに食べるのがよいでしょう。
糖分はエネルギーに変わりやすいので、チョコや飴などは休憩する度に食べてもいいでしょう。同じタイミングで水やスポーツドリンクを飲むと、急な脱水症状やミネラル切れを起こさずに済みます。
状況によってはおにぎりなどのメインエネルギーになる糖質も、お昼ごはんを待たずに食べることも必要です。休憩ポイントを計画しつつも臨機応変に対応しましょう。
日常生活では食べるもののカロリーチェックをしませんか?トレッキングも同様に持っていくおやつが、どれくらいのカロリーが含まれているのかを知っておくとよいです。
エネルギー摂取の役割もあるので高カロリーのものでも構いません。歩行時間が7時間ぐらいならトレイルミックス1袋とチョコレート1箱、飴を5個ぐらいとお昼ご飯があれば十分でしょう。日帰り登山ならあまりシビアにならなくても問題ありません。
しかし、1〜2泊する場合は念入りな食事計画が必要になります。ご飯も朝、昼、夜と泊まる分だけ必要になるし、おやつの量も念のため余分に持っていった方がいいです。もしチャレンジする場合は足りないときに食料が購入できる山小屋のあるコースを選ぶことをおすすめします。
トレッキングや登山でエネルギーが切れてしまうと、足の踏ん張りが効かなくなり転倒による怪我、最悪滑落してしまうことだってありえます。
そんなことになってしまうとせっかくの楽しい登山も台無しですね。下山後に「楽しかった!」と思えるようにするためにもおやつ選びを意識してみてください。
選ぶポイントは栄養価が高く利便性があるものです。登山に慣れている人のおやつを覗いてみるのも勉強になりますよ。余裕があればお手製のトレイルバーを作ってみるのもよいですね。
▼山歩きに役立つ本
▼歩きをサポートしてくれるアイテム
▼HIKES編集長の里山トラベル
HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローされると喜びます。
昨日は埼玉県比企郡にある堂平山と小川町を散策。いつもなら登山のあとすぐ帰ってしまうけど、今回は山とその地域を楽しむプラン。堂平山頂上には役目を終えた天文台があり、今は宿泊できる施設になっています。星がきれいに見えそう。サイクリングする人が多かった。#里山トラベル pic.twitter.com/wpAaOQd0qJ
— 宮本 将弘🏡 (@masa_yco) August 17, 2019
HIKES編集部です。「歩くを文化に暮らしを楽しむ」をコンセプトに自然の中を歩くことが暮らしの一部になるようなコンテンツを発信していきます。登山やハイキング、ロングトレイルを始め、地元の人しか知らない里山噺など、歩くことを軸にしたWEBメディアです。
登山向けクッカーの選び方。素材の特徴とおすすめクッカー
みなさんはクッカーについて何かこだわりを持っていますでしょうか。特にこだわりなく、ただの鍋だと認識し…
登山に適した飲み物とは。水分補給の重要性と飲み物の種類
登山では水分補給がとても大切だとわかっていても、どんな飲み物をどれくらい持っていけばいいのかは悩むも…
【山ごはん】いわしとレタスのオイルサーディン丼のレシピ
【山ごはん】のコーナーでは簡単に作れるレシピをご紹介します。今回は簡単に作れる「いわしとレタスのオイ…
自然ガイドの資格を取りたい。何からはじめる? − 自然ガイドへの道
「山歩きのことを体系的に学びたい」 そう考えるようになったのは、山登りを始めて2年が経とうとするとき…
登山ではどんな食べ物を持っていく?登山に最適な食料を考えよう
1回の登山で消費するカロリーは約2,000kalと言われるぐらい非常にエネルギーを消費します。そのた…
登山は季節ごとに変化する。春夏秋冬の魅力を知り日本の自然を味わおう!
日本には美しい四季があり、その四季に合わせた登山の魅力や楽しみ方があります。同じ山でも季節によって全…
趣味の一つに「登山」という選択。登山の魅力や気になる費用
人それぞれ好みはあるけれど、趣味の一つの選択に「登山」を入れるのはいかがでしょうか?というお話です。…
登山のお供にカップラーメン!山で美味しく食べる秘訣と食事効果
登山で楽しみなことと言えば、やっぱり山ごはんですね!数ある山ごはんの中でも抜群の人気を誇るのが、カッ…
登山で料理をしてみよう!必要な調理道具や場所選びのポイント
登山に慣れてくるとやってみたくなるのが登山料理。山仲間が山ごはんを作り、美味しそうに食べてる姿をみる…
登山のおすすめ時期はいつ?山の季節によって変わる難易度や注意点
登山の魅力的の一つに「季節の違いによって全く違った表情を見せてくれること」と答える登山者は多いでしょ…
【至仏山登山】尾瀬のシンボル、花の百名山を日帰りで楽しむ最短コース
尾瀬ヶ原の西側に位置し、燧ケ岳とともに尾瀬のシンボルとなっている至仏山。高山植物の宝庫としても知られ…
【双六岳】稜線から望む槍ヶ岳が絶景!フォトジェニックな山旅へ
双六岳(すごろくだけ)は、北アルプスの裏銀座縦走コースの主稜線で、槍ヶ岳方面や三俣蓮華岳方面、笠ヶ岳…
【唐松岳・登山】北アルプス初心者も挑戦しやすい花と絶景の山!ゴンドラ・リフトでアクセスする1泊2日の山旅
唐松岳(からまつだけ)は北アルプスの後立山連峰にある標高2696mの山です。 ゴンドラとリフトで標高…
【茅ヶ岳登山・登山】日本百名山の生みの親・深田久弥終焉の地を歩く
山梨県北杜市と甲斐市にまたがる「茅ヶ岳」(かやがたけ)は、日本百名山を選定した深田久弥氏の終焉の地と…
【会津駒ヶ岳・登山】花と湿原広がる天上の楽園へ!滝沢コース日帰りピストン
尾瀬国立公園に属する「会津駒ヶ岳」は、日本百名山に数えられる南会津の名峰です。なだらかな山容が特徴的…
【武甲山・登山】採掘跡が可哀想な山?歴史を感じながら秩父の名峰を味わう日帰り登山
埼玉県秩父市にある武甲山(ぶこうさん)は奥武蔵の最高峰であり、地元の人々に古くから信仰されてきた山で…
登山の虫よけ対策に効果的な成分は?ディートやイカリジンの成分の違いや虫対策グッズを紹介
夏山シーズンで注意したいことの一つが虫刺されです。山の中には蚊やアブの他にも、マダニやハチなど刺され…
夏の登山でおにぎりは腐る?暑い時季でも安全な持ち運び方とおすすめ具材を紹介
山の食事は登山の楽しみの一つですよね。中でも、おにぎりは簡単に作れてすぐに食べられ、エネルギー補給が…
ユガテ集落から顔振峠を歩く奥武蔵ハイキング!義経伝説・渋沢平九郎ゆかりの茶屋を訪ねる
埼玉県屈指の豊富なハイキングコースが自慢の奥武蔵エリア。なかでも春のハイキングにおすすめなのが「桃源…
登山におすすめのサプリメントは?アミノ酸、BCAA、プロテインなどの効果を解説
登山中に疲れやすいと感じたときやパフォーマンスを上げたいときに、サプリメントを取り入れようと思ったこ…
【弘法山公園】手軽さNo.1の駅チカ低山ハイキング!富士山の眺望と温泉を楽しむ日帰り登山
弘法山公園は、丹沢山塊の南側にある標高235mの弘法山とその周辺の低山の総称です。 関東圏から日帰り…
花粉症でも山に行きたい!花粉の少ない山や登山での花粉対策を紹介
春になるとぽかぽかとした陽気に誘われ山へ出かけたくなりますが、そこで悩みの種となるのが花粉症です。花…
【鳴神山】世界にここだけ! 希少種カッコソウを求めて初夏の里山ハイキング
「カッコソウ」という花をご存知でしょうか。世界中で鳴神山系にしか自生しない花で、国の絶滅危惧種に指定…
登山に適したカメラは一眼レフ、ミラーレス?初心者におすすめのカメラと選び方
山の上からの絶景や自然の素敵な景色を見たとき、この感動を写真に切り取ってみたいと思ったことはありませ…
【筑波山】奇岩怪岩と関東一望の大パノラマ!意外ときつい?白雲橋コースを登ってみた
日本百名山にも選ばれた茨城の名峰・筑波山。百名山で一番標高が低いとはいえ展望が素晴らしく、奇岩群など…
寒い季節の登山にはダウンパンツが便利!軽量・保温力・素材で選ぶおすすめモデルを紹介
寒い季節の登山で下半身の防寒に活躍するのがダウンパンツです。しかし、ダウンジャケットやフリースウェア…
【赤城山(黒檜山)】大沼を眼下にバラエティ豊かなコースを歩く、初心者におすすめの百名山
日本百名山の一つに数えられる群馬県の赤城山(あかぎやま)は、大沼や小沼などのカルデラ湖を囲む周辺の山…
【岩手山】2泊3日の避難小屋泊ソロ登山!東北の紅葉を楽しめる松川温泉〜三ツ石山荘コースを歩く
八幡平から岩手山まで続く「裏岩手縦走路」は、本州でもっとも早く紅葉が見られる東北有数の紅葉スポットで…
山の防寒着はダウンとフリースどっちがいい?私の使い分け方を紹介
登山の防寒着といえば、ダウンとフリースの2つが思い浮かびますよね。ミドルレイヤーをダウンにするかフリ…
瑞牆山へ1泊2日のテント泊登山。ゴロゴロ巨岩とヒヤリとする絶壁の大展望に感動!
秩父山系の西側に位置する瑞牆山(みずがきやま)は、何十もの岩が組み合わさる不思議な形をした山です。山…