登山の楽しみの一つは「食事!」と答える方も少なくないでしょう。山でいただく食事は格別です。登山はエネルギーの消費量も多く、重たいザックを背負って登るので、できる限り軽くて空腹を満たせるものが好ましい。美味しくて、お手軽なら一層いいですよね。今回は登山計画に合わせた食事やコンビニでも揃えられるお気軽フードをご紹介します。
登山は楽しいものですが、「重量を背負った状態で行う有酸素運動」と言われるほどかなりのカロリーを消費します。一体どれくらいのカロリーを消費するのでしょうか?
【計算式】消費カロリー(kcal) = 運動時間(時間) x METS x 体重(kg) x 1.05
厚生労働省がまとめている運動強度一覧表によると、10kgの荷物を持って山を登る運動は8.3METSとされています。
例えば、60kgの体重の人が10kgの荷物を背負って6時間登山したとすると3137kcal。吉野家の牛丼の並盛が669kcalなので、4杯半のカロリーを消費する計算になります。年齢、性別、標高差、ザックの重量などによっても消費カロリーは変わります。
日帰り登山ならその日の昼食と行動食だけでも大丈夫ですが、泊まりになれば夜と翌日分を準備しなくてはなりません。もちろん山小屋で泊まるならそこで購入する事も可能です。
このように登山計画に合わせて食事の計画を立てないと、体力が切れてしまい事故につながりかねません。楽しいはずの登山が台無しになってしまわないよう食事計画もしっかり準備しましょう。
登山において「お腹が減ってからでは遅い!」という鉄則があります。他のスポーツと比べ長時間の運動なので、お昼ごはんまで待っていてはシャリバテになってしまいます。そのため、こまめにエネルギー補給をすることが必要です。行動食(レーション)は10分ほどの休憩の際に簡単に食べて、エネルギーになるものがおすすめです。
行動食として考えたいのは軽量でかさばらないもの、高カロリー、栄養バランスが取れたもの、食べやすい、喉が渇かないもの、シンプルなものです。例えば、チョコレート、ナッツ、飴、クッキー、煎餅、饅頭、パン、ソーセージ、チーズなどがおすすめです。
非常食というのは、緊急野営になったときのための食事です。一晩生きながらえる量でよく、かさばらず、軽いものがよいでしょう。
行動食についてはこちらの記事も合わせて読んでみてください。
【参考リンク】
登山やトレッキングに欠かせない「行動食」のおすすめは?
登山飯にはおにぎりがなんといってもおすすめです。おにぎりは炭水化物なので筋肉や肝臓に効率よくコラーゲンを貯めることができるのでスタミナ補給にぴったりだからです。赤飯やおこわであればもち米なのでさらに腹持ちがいいようです。
梅干しのミネラルと酸味、鰹節のうまみと甘み、炭水化物のエネルギー、塩分補給、腹持ちがよく、ゴミも出ない。どれをとってもおにぎりはパーフェクトなんです!
特に日帰り登山に人気の山頂は、かなり混み合いお弁当を食べる場所が取り合いになってしまうことがあります。場所取りに負けてしまうと不安定な場所で食事を取らなければいけなくなったとしてもおにぎりなら心配無用。どこでも簡単に食べることができます。
季節にもよりますが、日帰り登山ならコンビニ弁当でもゴミも軽くてかさばらないので持ち帰ることができ便利かもしれません。から揚げなど入った弁当を山頂で食べるのは最高ですよね。
カップラーメンはお湯を注ぐだけででき、水分と塩分とエネルギーをまとめて摂取することができるスーパーフードです。疲れていても麺類は食べやすく、温かいものは気持ちまでホッとしてくれます。
カップラーメンの残り汁におにぎりを入れるとこれがまた格別なんですよ!例えばカレー味のカップラーメンの残り汁におにぎりを投入すれば簡易カレーに早変わり。汁も捨てずに全部いただけ、お腹も心も満たされなんて幸せ!って気持ちになれます。
総菜パンは塩気もあり食べやすいですが、傷みやすいので初日に食べてしまいましょう。黒糖ロール、レーズンボール、スティックパンなどは長持ちし、糖分やカロリーも摂取できます。行動食としても使えます。
2泊以上の登山になると食事の回数も増えるため、重さと量とかさをいかに減らすかが重要になってきます。カロリーをしっかり補い、しかもおいしくなければ楽しくありません。「フリーズドライ」はお湯か水を注ぐだけで簡単に調理でき、軽く、日持ちするのでぜひ活用したいものです。
最近では、フリーズドライの種類も多く、おいしいのがうれしいですね。例えば、サタケ、尾西のごはんシリーズには白飯、牛飯、炒飯、エビピラフなどがあり、水の量を加減すれば雑炊も作れます。
フリーズドライで有名なアマノフーズでは、シチュー、カレー、ビーフシチューに加え、中華丼、牛とじ丼などの丼ぶりシリーズも登場しています。
パスタやスープなどのフリーズドライもあるので山での食事が飽きないどころか、グルメを楽しめるようになりつつありますね。
登山に欲しいのはスタミナです。そのスタミナに直結するのが炭水化物です。つまり、米を食べると大きな力になります。パンではのどが渇きます。日本人ですもの。山でもやっぱりお米を食べたいですよね。水に浸しておくだけでおいしいお米ができる「アルファ米」をご存じですか?
こちらも尾西やサタケが美味しいと評判です。国産のうるち米だけを使った白飯やわかめごはん、五目御飯、赤飯、炒飯、牛飯、ドライカレー、エビピラフなど種類も豊富です。量もおにぎり2.5個分ほどあるボリュームです。
アルファ米が入っている袋は大きめにできているので、カレーなど他のおかずと一緒に入れて食べることもできます。食べた後の袋も小さく丸めて片づけられるのでかさも減り、軽くなるのも利点です。
山で何食べようと考えることも登山の楽しみです。バーナーやクッカーがあればみんなで材料を持ち込み山ごはんを作るのもいいですね。山ごはんのレシピを紹介している本も販売しており、山とごはんに楽しみを覚える方も増えています。
登山計画や自身の体力、技術に合わせた食事の準備をすることを念頭に、余裕があればメスティンで炊きたてのご飯を食べてみてはいかがでしょうか。
▼山ごはんに役立つもの
▼HIKES編集長の里山トラベル
HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローすると喜びます。
東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6
— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019
【山ごはん】いわしとレタスのオイルサーディン丼のレシピ
【山ごはん】のコーナーでは簡単に作れるレシピをご紹介します。今回は簡単に作れる「いわしとレタスのオイ…
【御岳山】ロックガーデン山歩き。ゆっくり歩くと見えてくる「小さな世界」
東京都・奥多摩にある御岳山。ロックガーデンと呼ばれる沢沿いを歩くコースは東京屈指の癒しスポットです。…
100万年後の山歩き。山ハレ鳥トケへの想い
地球が誕生したのが46億年前 人類が誕生したのが1億年前 富士山が誕生したのが300年万前 近代登山…
【山ごはん】ガパオライスと野菜サラダの簡単レシピ
山でごはんを食べるのは美味しい。山でごはんを作るのはもっと美味しい!今回は「棒ノ折山」にて山ごはんを…
登山は季節ごとに変化する。春夏秋冬の魅力を知り日本の自然を味わおう!
日本には美しい四季があり、その四季に合わせた登山の魅力や楽しみ方があります。同じ山でも季節によって全…
【山ごはん】アボカドのディップとウインナーサラダの簡単レシピ
日本百名山「筑波山」にて山ごはんを作りにいきました!メニューは「アボカドのディップ」と「ウインナーサ…
登山における行動食の重要性。選ぶポイントやアレンジして楽しむ方法
登山は多くのエネルギーを消費するため、食事だけでなく「行動食」が欠かせません。そのため行動食を持参す…
登山でタイツは必要?効果やデメリット、人気メーカーをご紹介!
登山をする多くの人が着用しているタイツは険しい山を登るための必須アイテムになりつつありますね。近年で…
登山のおすすめ時期はいつ?山の季節によって変わる難易度や注意点
登山の魅力的の一つに「季節の違いによって全く違った表情を見せてくれること」と答える登山者は多いでしょ…
登山のお供にカップラーメン!山で美味しく食べる秘訣と食事効果
登山で楽しみなことと言えば、やっぱり山ごはんですね!数ある山ごはんの中でも抜群の人気を誇るのが、カッ…
登山の防寒着は何にしよう?防寒着の素材と用途に合わせた選び方
秋冬シーズンだけではなく、真夏であっても高い山は気温が低くなります。一年を通して登山に防寒着は欠かせ…
登山でサコッシュが重宝される理由。便利な持ち物とおすすめブランド
サコッシュとは小型のショルダーバッグのことです。元々は自転車のロードレースなどで使用されていましたが…
トレッキングポールは登山に必要?初心者こそ揃えておきたい理由と選び方
登山の際、トレッキングポールを使うと体への負担を分散させ、歩行時の推進力をアップさせることができるの…
登山向けクッカーの選び方。素材の特徴とおすすめクッカー
みなさんはクッカーについて何かこだわりを持っていますでしょうか。特にこだわりなく、ただの鍋だと認識し…
登山のもしもに備える非常食。行動食との違いや適切な食料とは
登山やハイキングの食料は、みなさんはどのくらい持っていきますか? 「その日食べたい分を持っていく」と…
登山しながら御朱印巡り。苦労してまで欲しい霊山の御朱印
みなさんは趣味の一つとして、御朱印集めが密かに流行っているのをご存じでしょうか?御朱印集めにハマる女…
ひとり登山の魅力とは。リスクを知りつつ、安全登山を心掛けよう
山雑誌では、毎年必ず単独行の特集が組まれるほど、ひとり登山の人気は高まっています。ひとり登山は、グル…
里山活動は未来の街作り。活動の目的やwithコロナの里山暮らし
2020年4月7日コロナの感染拡大防止のため日本でも緊急事態宣言が発令されました。それによって外出自…
登山者の年齢層はどれくらい?遭難事故の傾向や若い世代の特徴
登山と言えばかつては大学や社会人の山岳部や山岳会をイメージされていましたが、1990年代には中高年の…
夏山登山の服装をチェック!山にあわせた快適な服選びと基礎知識
夏は富士山を代表として、多くの高山が開放される時期です。最も登山に適した季節ともいえますが、服装選び…
登山で使う寝袋(シュラフ)の選び方。対応温度や収納性をチェック!
日帰り登山に慣れてきたら宿泊登山にもチャレンジしてみたくなるものです。寝袋(シュラフ)で寝るなんて想…
登山にヘッドライトは持参すべき?活用ポイントとヘッドライトの選び方
「日帰り登山だからヘッドライトは必要ない」と考える方もいらっしゃいますが、ヘッドライトは必需品です。…
登山の虫除け対策でリスクを回避。季節に合わせた対策と虫除けグッズ
登山をするにあたって、必ずと言っていいほどついて回るのが虫問題です。一般的には虫除けスプレーを身体に…
泊まり登山で山小屋を利用しよう。山小屋の重要性や基本的なマナー
日帰り登山に慣れてきたら泊り登山にチャレンジしたいと考える方は少なくありません。「山小屋」を利用すれ…
登山前日にやっておきたいこと。食事や睡眠にも気を配ろう!
登山を楽しく安全に行うには、事前の準備がとても重要です。特に前日の行動において注意しておきたいことが…
登山の緊急時に役立つホイッスル。使い方や種類を知って備えておこう!
登山でいざというときに役立つのが「ホイッスル」です。滑落や遭難、ケガで動けなくなったときに救助を呼ぶ…
初心者にやさしい関東の日帰り登山ルート。計画立てて山へ行こう!
「体力がないから山に登る自信ない…」「遭難とか怖そう…」など、登山は未経験者からすると距離が遠いイメ…
登山用ヘルメットの必要性。ヘルメットの種類と選ぶポイント
登山用のヘルメットと聞くと経験豊富な登山者が穂高岳や槍ヶ岳などの高い山で使うものと、低山やハイキング…
春から登山を始めてみたい!春山の魅力と都内にある初心者におすすめの山
長い冬が終わり春の暖かい気候に恵まれると、途端に登山心がうずくものですね!春から登山を初めてみたいと…
登山で遭難しないために知っておきたいこと。過去から学び万が一に備える
登山遭難者は毎年増加傾向にあり、山での遭難は他人事ではありません。登山は危険と常に隣合わせです。対応…