登山は多くのエネルギーを消費するため、食事だけでなく「行動食」が欠かせません。そのため行動食を持参する必要があります。
行動食はエネルギーを補給することを念頭に置きながら、食べやすさも重視したいものです。今回は行動食の重要性や選ぶポイント、食べるのが楽しみになる行動食のアレンジ法をご紹介したいと思います。
登山は有酸素運動の代表格であり、たくさんのカロリーを消費します。しかも、ジョギングとは違って「重量を背負った状態で行う有酸素運動」なのでその消費量はかなりのものです。行動食が必要な理由を計算式から考えてみましょう。
2006年に厚生労働省が策定したMETS(運動強度)を利用した消費カロリーの計算法をご紹介します。
カロリー消費量(Kcal)=1.05×体重(kg)×METS係数×運動時間
登山におけるMETS係数は2種類に分けられます。
①METS係数7 ➝14.1kg以下の荷物を背負っての登山
②METS係数8 ➝14.1kg以上の荷物を背負っての登山
例えば60kgの男性が10kgのザックを背負って6時間かけて山に登るとすると…
1.05×60(kg)×METS係数7×6(時間)=2,646Kcal
吉野家の牛丼の並盛なら約4杯分、マクドナルドビッグマックなら約5つ分のエネルギーが消費される計算です。これに基礎代謝を含めるとさらに消費カロリーは増えることになります。
「シャリバテ」という言葉をご存じですか?登山用語としては、シャリ(飯)が足りなくてバテることを指します。医学的には血糖値が下がって力が入らなくなることを指します。山頂でのお昼ご飯を楽しみなあまりに、空腹を我慢しながら上り続けるような場合に発症しやすいです。
シャリバテになると動けなくなり、一人で下山できなくなるほど危険です。体力に自信のある人でも必ず行動食は持っていきましょう。
シャリバテにならないためにこまめな栄養補給をしましょう。できれば30分ごとに何か口に放り込んでおくのがいいですね。水分補給と同時に行動食を少し食べるのも食べ忘れ防止にいいかもしれません。行動食は火を通さずに簡単に食べられるものがいいですね。
登山は多くのエネルギーを消費するので、「カロリーを補給する」ことを念頭に置いて行動食を選ぶことができます。つまり、糖質、脂質、たんぱく質を含む高カロリーな食べ物です。言い換えればノンカロリーのダイエット向きの食べ物は登山には不向きです。
チョコレートやキャンディーなどの糖質は熱量を有し、脳や神経を動かすエネルギー源になります。アーモンドやカシューナッツなどの脂質は糖質よりも高い熱量を有しています。
行動食に最適なおやつ
軽くて持ち運びやすく高エネルギーのミックスナッツは総合的に行動食にピッタリです!ピーナッツやアーモンド、ドライフルーツなど混ぜて自分好みにアレンジしましょう。
柿の種の糖質とピーナッツの脂質の素晴らしいマッチング。
脂質が多く高カロリーで、価格もお手頃なのが人気です。
行動食はできるだけ水分を含むものを用意しましょう。疲れている時は水分が多いものの方が食べやすいものです。登山中に水を飲み切ってしまうと死活問題になるので無駄に水分補給をしなくてすむような水分を含む食品を選ぶのがよいですよ。
パサパサした食品、塩分の多いもの、甘すぎるものはかえって喉が渇いてしまいますのでご注意を。ゼリー状飲料やしっとりとしたソーセージ、ようかんなどが食べやすいです。
登山上級者に人気なのが以外にも「生の野菜に塩」です。つぶれないように気を付けながら持って行かなければいけませんが、暑い時に食べるきゅうりやトマトに塩を付けて食べるだけで激ウマです。お菓子に飽きた人におすすめです。
バナナは高カロリーでしかもお手軽に持って行けますが、オレンジなどの酸味も疲れた身体に染みわたる美味しさです。果物の缶詰は重量がありますが、汁まで飲み干せるのでバテた体には格別です。
夏の暑いときは生ものは傷みやすいので季節に合わせたものを選ぶのもコツです。
行動食の目的はエネルギー補給なのですが、美味しくて食べるのが楽しみになるものだと嬉しいですね。小分けにして色々な種類の行動食を持っていけば食べ比べができますし、飽きずに食べきることができます。
小分けにした行動食はジップロックなど中身が濡れない保存袋にまとめて入れるのがおすすめです。少し大きくなりますが、中身が押しつぶされたくない場合はタッパーに入れるのも良いですよ。
小さな飴やラムネならポッケに入れることで、ザックを下ろさなくても食べ歩くこともできます。
密かにブームになっているのが「ポテトチップス」です。袋がかさばったり、気圧の影響で袋がパンパンになったりしますが、軽くて、高カロリーなので日帰り登山なら最強の行動食になるかもしれません。
普段太るのを懸念してお菓子を食べることを我慢している人も、ここぞとばかりにあれもこれもとたくさん持って行かないよう、必要な量を見極め選んで持って行きましょう。
お湯があればメニューの幅が広がります。ガスとコッヘルがあればお湯を沸かすことができますし、保温容器にお湯を入れて持って行けば火を使わずに温かいものを取り入れることができます。
フリーズドライのおしるこ、卵スープ、春雨スープ、みそ汁などは美味で腹持ちがいいので温かい行動食として打ってつけです。最近ではカレーやシチュー、牛丼、中華丼、親子丼まで登場しています。
粉末のインスタントコーヒー、ココア、コーンスープも体を温め、気もちもホッとさせてくれる飲み物です。
カップラーメンは高カロリーで塩分もあり、しかも山で食べると格別に美味しいです。山で残り汁を捨てることはNGなので、最後はおにぎりを投入し雑炊にすることもできてしまいます。
日帰り登山なら気にせずに食べたいものを選んで持って行くと、食べる楽しみにも繋がります。1泊する登山なら計画的な行動食が必要です。荷物を少しでも減らしたいので、小さくて軽いものを選びコンパクトに袋に入れておきましょう。
遭難したときの非常食代わりにもなるのと、山仲間の誰かがエネルギー切れしたときに分けることもできるので、余裕があれば少し多目に持ってくのも良いですね。
疲れたときに一口食べるだけでも体が回復する行動食は、登山をする上で必要不可欠なものなのです。
【こちらも一緒に!】
登山やトレッキングに欠かせない「行動食」のおすすめは?
▼登山における食料知識を深める本
▼お手頃な登山行動食
▼HIKES編集長の里山トラベル
HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローすると喜びます。
東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6
— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019
HIKES編集部です。「歩くを文化に暮らしを楽しむ」をコンセプトに自然の中を歩くことが暮らしの一部になるようなコンテンツを発信していきます。登山やハイキング、ロングトレイルを始め、地元の人しか知らない里山噺など、歩くことを軸にしたWEBメディアです。
登山中のトイレにご用心!山のトイレ問題は下調べと準備を欠かさずに!
「登山中、トイレに行きたくなったらどうしよう…」誰もが抱える悩みですね。人気のある山は整備されている…
登山で遭難しないために知っておきたいこと。過去から学び万が一に備える
登山遭難者は毎年増加傾向にあり、山での遭難は他人事ではありません。登山は危険と常に隣合わせです。対応…
初心者にやさしい関東の日帰り登山ルート。計画立てて山へ行こう!
「体力がないから山に登る自信ない…」「遭難とか怖そう…」など、登山は未経験者からすると距離が遠いイメ…
登山後の温泉は至福のひととき。疲れを癒す温泉効果と下山後に行きたい温泉
登山は頂上まで登って綺麗な景色をみて終わり…ではありません。山行後の楽しみといえば温泉ですね。無事に…
登山で料理をしてみよう!必要な調理道具や場所選びのポイント
登山に慣れてくるとやってみたくなるのが登山料理。山仲間が山ごはんを作り、美味しそうに食べてる姿をみる…
登山向けクッカーの選び方。素材の特徴とおすすめクッカー
みなさんはクッカーについて何かこだわりを持っていますでしょうか。特にこだわりなく、ただの鍋だと認識し…
グループ登山は行動の幅を広げるきっかけに。グループのメリットと注意点
登山を始めたいけど仲間がいない。そんなお悩みありませんか。旅行会社が主催する初心者向けのツアー、ビギ…
登山コーデのポイントは?山でも自分らしく着こなすコーデの基本
近年のアウトドア人気の影響から、ファッション誌でも登山やトレッキングのウエアが取り上げられることが多…
登山用ガスバーナーどう選ぶ?バーナーの種類と選ぶポイント
登山に慣れてくるとやってみたくなる「山ごはん」。山でお湯を沸かしたり、調理したりするにはガスバーナー…
登山前日にやっておきたいこと。食事や睡眠にも気を配ろう!
登山を楽しく安全に行うには、事前の準備がとても重要です。特に前日の行動において注意しておきたいことが…
【至仏山登山】尾瀬のシンボル、花の百名山を日帰りで楽しむ最短コース
尾瀬ヶ原の西側に位置し、燧ケ岳とともに尾瀬のシンボルとなっている至仏山。高山植物の宝庫としても知られ…
【双六岳】稜線から望む槍ヶ岳が絶景!フォトジェニックな山旅へ
双六岳(すごろくだけ)は、北アルプスの裏銀座縦走コースの主稜線で、槍ヶ岳方面や三俣蓮華岳方面、笠ヶ岳…
【唐松岳・登山】北アルプス初心者も挑戦しやすい花と絶景の山!ゴンドラ・リフトでアクセスする1泊2日の山旅
唐松岳(からまつだけ)は北アルプスの後立山連峰にある標高2696mの山です。 ゴンドラとリフトで標高…
【茅ヶ岳登山・登山】日本百名山の生みの親・深田久弥終焉の地を歩く
山梨県北杜市と甲斐市にまたがる「茅ヶ岳」(かやがたけ)は、日本百名山を選定した深田久弥氏の終焉の地と…
【会津駒ヶ岳・登山】花と湿原広がる天上の楽園へ!滝沢コース日帰りピストン
尾瀬国立公園に属する「会津駒ヶ岳」は、日本百名山に数えられる南会津の名峰です。なだらかな山容が特徴的…
【武甲山・登山】採掘跡が可哀想な山?歴史を感じながら秩父の名峰を味わう日帰り登山
埼玉県秩父市にある武甲山(ぶこうさん)は奥武蔵の最高峰であり、地元の人々に古くから信仰されてきた山で…
登山の虫よけ対策に効果的な成分は?ディートやイカリジンの成分の違いや虫対策グッズを紹介
夏山シーズンで注意したいことの一つが虫刺されです。山の中には蚊やアブの他にも、マダニやハチなど刺され…
夏の登山でおにぎりは腐る?暑い時季でも安全な持ち運び方とおすすめ具材を紹介
山の食事は登山の楽しみの一つですよね。中でも、おにぎりは簡単に作れてすぐに食べられ、エネルギー補給が…
ユガテ集落から顔振峠を歩く奥武蔵ハイキング!義経伝説・渋沢平九郎ゆかりの茶屋を訪ねる
埼玉県屈指の豊富なハイキングコースが自慢の奥武蔵エリア。なかでも春のハイキングにおすすめなのが「桃源…
登山におすすめのサプリメントは?アミノ酸、BCAA、プロテインなどの効果を解説
登山中に疲れやすいと感じたときやパフォーマンスを上げたいときに、サプリメントを取り入れようと思ったこ…
【弘法山公園】手軽さNo.1の駅チカ低山ハイキング!富士山の眺望と温泉を楽しむ日帰り登山
弘法山公園は、丹沢山塊の南側にある標高235mの弘法山とその周辺の低山の総称です。 関東圏から日帰り…
花粉症でも山に行きたい!花粉の少ない山や登山での花粉対策を紹介
春になるとぽかぽかとした陽気に誘われ山へ出かけたくなりますが、そこで悩みの種となるのが花粉症です。花…
【鳴神山】世界にここだけ! 希少種カッコソウを求めて初夏の里山ハイキング
「カッコソウ」という花をご存知でしょうか。世界中で鳴神山系にしか自生しない花で、国の絶滅危惧種に指定…
登山に適したカメラは一眼レフ、ミラーレス?初心者におすすめのカメラと選び方
山の上からの絶景や自然の素敵な景色を見たとき、この感動を写真に切り取ってみたいと思ったことはありませ…
【筑波山】奇岩怪岩と関東一望の大パノラマ!意外ときつい?白雲橋コースを登ってみた
日本百名山にも選ばれた茨城の名峰・筑波山。百名山で一番標高が低いとはいえ展望が素晴らしく、奇岩群など…
寒い季節の登山にはダウンパンツが便利!軽量・保温力・素材で選ぶおすすめモデルを紹介
寒い季節の登山で下半身の防寒に活躍するのがダウンパンツです。しかし、ダウンジャケットやフリースウェア…
【赤城山(黒檜山)】大沼を眼下にバラエティ豊かなコースを歩く、初心者におすすめの百名山
日本百名山の一つに数えられる群馬県の赤城山(あかぎやま)は、大沼や小沼などのカルデラ湖を囲む周辺の山…
【岩手山】2泊3日の避難小屋泊ソロ登山!東北の紅葉を楽しめる松川温泉〜三ツ石山荘コースを歩く
八幡平から岩手山まで続く「裏岩手縦走路」は、本州でもっとも早く紅葉が見られる東北有数の紅葉スポットで…
山の防寒着はダウンとフリースどっちがいい?私の使い分け方を紹介
登山の防寒着といえば、ダウンとフリースの2つが思い浮かびますよね。ミドルレイヤーをダウンにするかフリ…
瑞牆山へ1泊2日のテント泊登山。ゴロゴロ巨岩とヒヤリとする絶壁の大展望に感動!
秩父山系の西側に位置する瑞牆山(みずがきやま)は、何十もの岩が組み合わさる不思議な形をした山です。山…