登山で疲れないためのコツは？歩き方や回復方法、疲れない体作るをご紹介

登山は楽しい！でも帰ってからの疲れが中々とれないということはよくありますね。疲れるから登山に行きたくないとなってしまうと残念です。さわやかな程よい疲れを感じつつ、疲労感なく安全に登山することは大切なことです。

今回は登山中の疲れにくい歩き方、下山後の疲れを上手に回復する方法、登山前に疲れにくい体を作るコツをご紹介します。

登山では歩き方の工夫で疲れを防げる

登山の歩き始めは息を切らさないペースで

登山で疲れないために「最初の20分はゆっくり歩く」のがポイントです。ゆっくり、マイペースは人によって異なるのでピンとしないかもしれませんね。普段街中を歩いている時よりもゆっくり歩くことを心掛けてください。こんなにゆっくりでいいのか？と思うくらいで大丈夫です。最初にゆっくり歩くことで呼吸が安定し、歩くリズムができます。

20分経ったら息はゼーゼーしていないか、心臓はドクンドクンと高鳴っていないか確認し合いましょう。水を飲み、靴紐を見直し、ペースを確認しましょう。この時余裕があればペースを少しだけ上げてもOKです。

最初が元気だからとペースを飛ばして登ると呼吸が乱れ、リズムも作れず、休憩も増え、気持ちも焦り全く楽しくありませんし、体も疲れます。どんどん抜かれても気にしないで、ゆっくり歩いてください。

登山で疲れにくい歩き方とは

日頃あまり歩き方を意識して歩くことはないかもしれませんが、登山では歩き方を意識し、膝や筋肉に負担をかけない歩き方をすれば疲れ方が大きく軽減されます。

まず登りの基本の姿勢ですが、頭、背中、腰、後ろ足まで一直線になるような姿勢を意識してください。姿勢が安定し、筋肉だけでなく骨で体を支えるので疲れにくくなります。

足の裏全体で着地するような歩き方を心掛けてください。そうすることで太ももの筋肉への負荷を軽くすることができます。足を蹴り上げずに引き上げるような気持ちで足を移動させます。小さな歩幅で歩くのもポイントです。急な坂道の場合はがに股歩きすると足首の関節やふくらはぎの負担を減らせます。

下りは速度が増しやすいので速度とペースを保ち転倒を防止しながら歩くのがポイントです。下りは前へ進むというよりは真下へ降りるイメージで歩きます。膝を曲げ、バランスを取りましょう。

大きな段差は横向きになり、膝を手でサポートしながらゆっくり下りましょう。

登山の疲れを上手に回復する方法

登山で疲れないためのコツは？歩き方や回復方法、疲れない体作るをご紹介

登山中は必要な栄養摂取やストレッチをしよう

体力には自信がある人でも登山では疲れて歩けなくなるというものはよくあることです。その原因の一つは「栄養不足によるエネルギー切れ」です。この状態は血糖値が極端に下がった時に起きやすくなります。

エネルギーになる栄養素は糖質、脂質、たんぱく質などです。登山前にしっかりと朝食を取り、登山中もこまめに行動食を取るならエネルギー切れを防ぐことができます。

登山中に足が攣ることがあるかもしれません。筋肉の疲労の蓄積や発汗によるミネラル不足が考えられます。スポーツドリンクなどでミネラルの補給をし、こまめにストレッチを行なえば筋肉疲労を軽減することができます。

特に下山時には疲労も溜まっていて、足で体を支えながら下るので足への負担がかなりかかります。トレッキングポールを利用すれば足の負担を軽くすることができます。

下山後すみやかに水分や糖質、タンパク質を摂る

下山したら温泉、ビールといきたいところですが、まず糖質とタンパク質を含む食品を取ることをおすすめします。運動後6時間以内に糖質を摂取すると筋グリコーゲンの回復を早め、壊れた筋肉を修復する効果が高いと言われています。

失われたのは糖質だけではありませんから、できるなら栄養バランスの取れちゃんとした食事をするのが本当はベストです。失った水分補給も忘れないようにしましょう。ビールは脱水症状を促進させるので、水やスポーツドリンクなどで十分な水分と電解質を摂取した後に飲むようにするとよいですね。

下山後は筋肉を冷やす「アイシング」が筋肉の疲労回復に効果的です。アイシングを行うことで血管を急速に収縮させ、内出血や炎症を防ぎます。また披露した部位の血流量や新陳代謝を低下させ、周辺組織への疲労拡大を防ぐ働きもします。まずはアイシング！その後温泉にゆっくり浸かり、血流を促し、疲れを癒しましょう。

下山後はマッサージやストレッチを行い、血流をよくすることも筋肉の疲労回復を高めることができます。

登山で疲れにくい体を作るコツ

登山で疲れないためのコツは？歩き方や回復方法、疲れない体作るをご紹介

スクワットや階段を使った日常的なトレーニング

登山の日程が決まったらトレーニングをして疲れにくい体を作りましょう。低い山やハイキングであっても長時間、平地ではないところを歩くので体力と筋力は必要です。

週に1回はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い、体を慣らしておくといいですね。都心部に住む方であれば一駅分歩く、階段を使う、バスを使わず歩くことも持久力アップに効果的です。

登山の登り下りで必要な筋肉を鍛えるのにおすすめなのがスクワットです。スクワットがちょっとハードだと感じる方にはハーフスクワットでも大丈夫です。その時背中を丸めず、膝とつま先が同じ方向に向けて腰をゆっくり下げるのがポイントです。

腹筋、背筋も登山に必要な体幹を鍛えることができます。

トレーニングを途中で投げ出さないために、軽いトレーニングから始め、少しずつ増やしていくと長続きしやすいようです。あとモチベーションを上げるのもいいですね。

山に登る日が近づいたら炭水化物中心の食事を

登山前の食事は重要です。登山前は燃料となる炭水化物をしっかり食べて準備します。お米、パスタ、うどんなどの炭水化物をいつもより多めに食べてグリコーゲン（糖）を体にため込むということです。

登山当日の朝はおにぎり、パン、うどんなどを中心とした高糖質食がおすすめです。おにぎりの米をもち米にすると糖質がさらにアップしますよ。

食べ物によって消化するのに時間差があります。それで、登山直前にはおにぎりやバナナ、消化のいいエネルギーゼリーなどを摂取し、食べるタイミングも工夫してみるとバテにくいです。

朝がどんなに早いからと何も食べずに登山なんてNGです。ガス欠のまま高速道路を走るようなものです。どんなに高価なギアを持っていても、エネルギーが無いなら何も始まりません。栄養のあるものをしっかり食べて登山に臨みましょう！

自分のペースで登山を楽しもう！

登山で疲れないポイントは「ゆっくり歩く」に限りますが、あまりゆっくり歩いてしまうと予定時刻までに下山できなかったり、山小屋への到着が遅くなってしまったりとなってしまうと本末転倒です。

現時点での自分の体力に合わせた登山コースを選ぶことが何より大事です。登山を続けていれば必要な筋肉や体力は自然とついてきますので、今回紹介したコツを参考にご自身のペースで登山を楽しみましょう。

下記の記事では登山後の筋肉痛のケアについて紹介しています。気になる方はチェックしてみてください。

【こちらもチェック！】
登山で起こる筋肉痛の予防法は？筋肉痛の原因や下山後のケア

▼筋トレやストレッチの本

内田篤人大迫勇也ふぅ~っと深呼吸ストレッチ

監修:ウチダラボ、オオサコラボ

amazonで購入

一生、山に登るための体づくり

石田良恵 (著)

amazonで購入

治す! 山の膝痛膝の不安を解消する7つの知恵

小林哲士

amazonで購入

▼登山をサポートしてくれるアイテム

HELINOX PASSPORT FL120 TREKKING POLE

ヘリノックス(Helinox)

amazonで購入

[シーダブリューエックス] スポーツタイツエキスパートモデル吸汗速乾 UVカットレディース

CW-X(シーダブリューエックス)

amazonで購入

▼HIKES編集長の里山トラベル

HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローされると喜びます。

昨日は三頭山を歩きました。コースが丁寧に整備されおり運営の方々の想いが伝わる道でした。朝の8時から12時ぐらいでしたが、木で日差しが遮られ涼しく歩けます。午後以降は暑いかも🤔低山やっぱりいいな。 pic.twitter.com/H3Ev5q7Nty

— 宮本将弘 | masahiro miyamoto (@masa_yco) July 25, 2021