登山は楽しい!でも帰ってからの疲れが中々とれないということはよくありますね。疲れるから登山に行きたくないとなってしまうと残念です。さわやかな程よい疲れを感じつつ、疲労感なく安全に登山することは大切なことです。
今回は登山中の疲れにくい歩き方、下山後の疲れを上手に回復する方法、登山前に疲れにくい体を作るコツをご紹介します。
登山で疲れないために「最初の20分はゆっくり歩く」のがポイントです。ゆっくり、マイペースは人によって異なるのでピンとしないかもしれませんね。普段街中を歩いている時よりもゆっくり歩くことを心掛けてください。こんなにゆっくりでいいのか?と思うくらいで大丈夫です。最初にゆっくり歩くことで呼吸が安定し、歩くリズムができます。
20分経ったら息はゼーゼーしていないか、心臓はドクンドクンと高鳴っていないか確認し合いましょう。水を飲み、靴紐を見直し、ペースを確認しましょう。この時余裕があればペースを少しだけ上げてもOKです。
最初が元気だからとペースを飛ばして登ると呼吸が乱れ、リズムも作れず、休憩も増え、気持ちも焦り全く楽しくありませんし、体も疲れます。どんどん抜かれても気にしないで、ゆっくり歩いてください。
日頃あまり歩き方を意識して歩くことはないかもしれませんが、登山では歩き方を意識し、膝や筋肉に負担をかけない歩き方をすれば疲れ方が大きく軽減されます。
まず登りの基本の姿勢ですが、頭、背中、腰、後ろ足まで一直線になるような姿勢を意識してください。姿勢が安定し、筋肉だけでなく骨で体を支えるので疲れにくくなります。
足の裏全体で着地するような歩き方を心掛けてください。そうすることで太ももの筋肉への負荷を軽くすることができます。足を蹴り上げずに引き上げるような気持ちで足を移動させます。小さな歩幅で歩くのもポイントです。急な坂道の場合はがに股歩きすると足首の関節やふくらはぎの負担を減らせます。
下りは速度が増しやすいので速度とペースを保ち転倒を防止しながら歩くのがポイントです。下りは前へ進むというよりは真下へ降りるイメージで歩きます。膝を曲げ、バランスを取りましょう。
大きな段差は横向きになり、膝を手でサポートしながらゆっくり下りましょう。
体力には自信がある人でも登山では疲れて歩けなくなるというものはよくあることです。その原因の一つは「栄養不足によるエネルギー切れ」です。この状態は血糖値が極端に下がった時に起きやすくなります。
エネルギーになる栄養素は糖質、脂質、たんぱく質などです。登山前にしっかりと朝食を取り、登山中もこまめに行動食を取るならエネルギー切れを防ぐことができます。
登山中に足が攣ることがあるかもしれません。筋肉の疲労の蓄積や発汗によるミネラル不足が考えられます。スポーツドリンクなどでミネラルの補給をし、こまめにストレッチを行なえば筋肉疲労を軽減することができます。
特に下山時には疲労も溜まっていて、足で体を支えながら下るので足への負担がかなりかかります。トレッキングポールを利用すれば足の負担を軽くすることができます。
下山したら温泉、ビールといきたいところですが、まず糖質とタンパク質を含む食品を取ることをおすすめします。運動後6時間以内に糖質を摂取すると筋グリコーゲンの回復を早め、壊れた筋肉を修復する効果が高いと言われています。
失われたのは糖質だけではありませんから、できるなら栄養バランスの取れちゃんとした食事をするのが本当はベストです。失った水分補給も忘れないようにしましょう。ビールは脱水症状を促進させるので、水やスポーツドリンクなどで十分な水分と電解質を摂取した後に飲むようにするとよいですね。
下山後は筋肉を冷やす「アイシング」が筋肉の疲労回復に効果的です。アイシングを行うことで血管を急速に収縮させ、内出血や炎症を防ぎます。また披露した部位の血流量や新陳代謝を低下させ、周辺組織への疲労拡大を防ぐ働きもします。まずはアイシング!その後温泉にゆっくり浸かり、血流を促し、疲れを癒しましょう。
下山後はマッサージやストレッチを行い、血流をよくすることも筋肉の疲労回復を高めることができます。
登山の日程が決まったらトレーニングをして疲れにくい体を作りましょう。低い山やハイキングであっても長時間、平地ではないところを歩くので体力と筋力は必要です。
週に1回はウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行い、体を慣らしておくといいですね。都心部に住む方であれば一駅分歩く、階段を使う、バスを使わず歩くことも持久力アップに効果的です。
登山の登り下りで必要な筋肉を鍛えるのにおすすめなのがスクワットです。スクワットがちょっとハードだと感じる方にはハーフスクワットでも大丈夫です。その時背中を丸めず、膝とつま先が同じ方向に向けて腰をゆっくり下げるのがポイントです。
腹筋、背筋も登山に必要な体幹を鍛えることができます。
トレーニングを途中で投げ出さないために、軽いトレーニングから始め、少しずつ増やしていくと長続きしやすいようです。あとモチベーションを上げるのもいいですね。
登山前の食事は重要です。登山前は燃料となる炭水化物をしっかり食べて準備します。お米、パスタ、うどんなどの炭水化物をいつもより多めに食べてグリコーゲン(糖)を体にため込むということです。
登山当日の朝はおにぎり、パン、うどんなどを中心とした高糖質食がおすすめです。おにぎりの米をもち米にすると糖質がさらにアップしますよ。
食べ物によって消化するのに時間差があります。それで、登山直前にはおにぎりやバナナ、消化のいいエネルギーゼリーなどを摂取し、食べるタイミングも工夫してみるとバテにくいです。
朝がどんなに早いからと何も食べずに登山なんてNGです。ガス欠のまま高速道路を走るようなものです。どんなに高価なギアを持っていても、エネルギーが無いなら何も始まりません。栄養のあるものをしっかり食べて登山に臨みましょう!
登山で疲れないポイントは「ゆっくり歩く」に限りますが、あまりゆっくり歩いてしまうと予定時刻までに下山できなかったり、山小屋への到着が遅くなってしまったりとなってしまうと本末転倒です。
現時点での自分の体力に合わせた登山コースを選ぶことが何より大事です。登山を続けていれば必要な筋肉や体力は自然とついてきますので、今回紹介したコツを参考にご自身のペースで登山を楽しみましょう。
下記の記事では登山後の筋肉痛のケアについて紹介しています。気になる方はチェックしてみてください。
【こちらもチェック!】
登山で起こる筋肉痛の予防法は?筋肉痛の原因や下山後のケア
▼筋トレやストレッチの本
▼登山をサポートしてくれるアイテム
▼HIKES編集長の里山トラベル
HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローされると喜びます。
昨日は三頭山を歩きました。コースが丁寧に整備されおり運営の方々の想いが伝わる道でした。朝の8時から12時ぐらいでしたが、木で日差しが遮られ涼しく歩けます。午後以降は暑いかも🤔低山やっぱりいいな。 pic.twitter.com/H3Ev5q7Nty
— 宮本将弘 | masahiro miyamoto (@masa_yco) July 25, 2021
HIKES編集部です。「歩くを文化に暮らしを楽しむ」をコンセプトに自然の中を歩くことが暮らしの一部になるようなコンテンツを発信していきます。登山やハイキング、ロングトレイルを始め、地元の人しか知らない里山噺など、歩くことを軸にしたWEBメディアです。
知っておきたい登山マナーの基礎知識。安全登山と自然保護への観点
登山では街歩きと違いマナーがあることを知ってましたか?守らないと人によからぬ迷惑をかけたり、希少植物…
登山ではどんな食べ物を持っていく?登山に最適な食料を考えよう
1回の登山で消費するカロリーは約2,000kalと言われるぐらい非常にエネルギーを消費します。そのた…
登山靴の種類と選び方。日帰り登山や富士山に最適な登山靴をご紹介!
登山を始めるきっかけは色々ありますが、まわりの様子を見ると「富士山」や「屋久島」から入る方が多いよう…
トレイルランと登山の違いを解説!自分に合った山のスタイルを見つけよう
トレイルランと登山は、山を「走る」のか「歩く」のかという違いだけで、似たようなものだと思いがちですが…
【弘法山公園】手軽さNo.1の駅チカ低山ハイキング!富士山の眺望と温泉を楽しむ日帰り登山
弘法山公園は、丹沢山塊の南側にある標高235mの弘法山とその周辺の低山の総称です。 関東圏から日帰り…
登山装備を準備しよう!基本的な装備や持ち物と初期費用を抑えるコツ
一昔前なら登山装備と聞くと高価で専門的なイメージでしたが、技術が発達した近年では機能的かつ軽量、安価…
冬の登山にはアイゼンが必要不可欠。アイゼンの種類と選び方
どこまでも澄み渡る青い空と白銀の世界。冬山の景色は息を飲むほど美しいものです。夏山と違って虫もいなけ…
東京から電車やバスでアクセスできる日帰り登山。山の選び方と持ち物の目安
大自然の中できれいな景色や植物に癒やされ、軽く汗をかいたあとは温泉と食事で元気をチャージ!日帰り登山…
【筑波山】奇岩怪岩と関東一望の大パノラマ!意外ときつい?白雲橋コースを登ってみた
日本百名山にも選ばれた茨城の名峰・筑波山。百名山で一番標高が低いとはいえ展望が素晴らしく、奇岩群など…
登山のルートはどう選ぶ?目的とメンバーに合わせたルート計画を立てよう
これから登る山のどのルートを歩くのか…。登山計画をたてるときの最初の悩みですね。そんなの頂上にたどり…
【那須岳(茶臼岳・朝日岳)】火山のダイナミックな光景と紅葉をロープウェイを利用して楽しむ日帰り登山
那須岳(なすだけ)は栃木県北部に位置する那須連山、特に「茶臼岳(ちゃうすだけ)」「朝日岳(あさひだけ…
【岩木山】青森県の最高峰を九合目からお手軽に登頂
津軽平野の南西にそびえる岩木山は、青森県の最高峰で日本百名山に選定されています。その美しい円錐型の山…
【男体山】中禅寺湖を振り返りながら奥日光の霊山を登る日帰り登山
男体山は中禅寺湖の北側にそびえる、美しい円錐形の山です。古来、日光二荒山神社(ふたあらやまじんじゃ、…
【木曽駒ヶ岳】初心者でもロープウェイで中央アルプス最高峰へ!千畳敷カールの絶景が待つ日帰り登山
中央アルプス最高峰の木曽駒ヶ岳(きそこまがたけ)は標高3000mに迫る標高がありながら、ロープウェイ…
【大台ヶ原】豊かな自然と見どころ満載の東大台ハイキングコースを歩く
奈良県と三重県の県境に位置する「大台ヶ原(おおだいがはら)」は、日本百名山をはじめ、日本百景、日本の…
【奥多摩・御前山】奥多摩湖から始まる急登の連続!達成感を味わえる日帰り登山
大岳山(おおだけさん、おおたけさん)、三頭山(みとうさん)とともに奥多摩三山に数えられる「御前山(ご…
【塔ノ岳・登山】首都圏近郊の好展望の山!丹沢を代表する人気コース表尾根を歩く
表丹沢の「塔ノ岳(とうのだけ)」は、展望の良さと都心からのアクセスのしやすさで人気の山です。標高は1…
【檜洞丸】西丹沢の秘境を巡る日帰り登山!アクセスと難易度、絶景ポイントを紹介
檜洞丸(ひのきぼらまる)は西丹沢の山深さが感じられる静かな山で、「西丹沢の盟主」とも呼ばれています。…
【袈裟丸山】花見登山を満喫!山肌をピンクに彩るアカヤシオの名山を歩く
栃木・群馬県境の足尾山地に属する袈裟丸山(けさまるやま)は、アカヤシオの名所として名高い山で、シーズ…
【大楠山・登山】三浦半島を横断!海と山の360°パノラマが楽しめる低山ハイキング
神奈川県三浦半島の最高峰、大楠山(おおぐすやま)。海に囲まれた半島に位置するため、東京湾、房総半島、…
【群馬・根本山】自然のアスレチック!低山ながらスリルと登りごたえのある古道歩き
栃木・群馬両県の百名山に選定されている「根本山」は、古くから信仰の山として親しまれています。根本山へ…
【丹沢・不動尻】一面黄色の世界!早春のハイキングで「ミツマタ」を見に行こう!
春が来て登山・ハイキングに最適なシーズンとなりました。春ハイキングの楽しみのひとつに、山で出合うお花…
トレイルランと登山の違いを解説!自分に合った山のスタイルを見つけよう
トレイルランと登山は、山を「走る」のか「歩く」のかという違いだけで、似たようなものだと思いがちですが…
【積雪期・谷川岳】雪山初心者におすすめ!日帰りで360度白銀の世界へ
「トマの耳」「オキの耳」の双耳峰(そうじほう)からなる「谷川岳(たにがわだけ)」は、日本百名山のひと…
【伊豆ヶ岳】奥武蔵屈指の人気コースを歩く日帰り縦走登山
気軽にハイキングが楽しめる低山の多い奥武蔵エリア。その中でも一番人気といわれるのが伊豆ヶ岳(いずがた…
【皆野アルプス】身近な里山のアルプスを縦走する日帰り登山(破風山・前原山・大前山・天狗山)
皆野アルプスは破風山をはじめとしたいくつかのピークをつなぐ低山縦走コースです。最高峰の大前山でも65…
【三国山・鉄砲木ノ頭】富士山の絶景を満喫するハイキングコース
丹沢山地の西端、山中湖の近くに位置する「三国山(みくにやま)」は、神奈川県、山梨県、静岡県の3県にま…
【丹沢・大山】都心からアクセス抜群!大山阿夫利神社と紅葉スポットを散策する日帰り登山
関東屈指の人気の山域、丹沢の東側に位置する大山は、ピラミダルな美しい山容が特徴の山です。古くから山岳…
【鳥取・大山】初心者でも安心!自然と歴史満喫の夏山登山道、行者コースを歩く
鳥取県西部に位置する「大山(だいせん)」は、西日本最大級のブナ林や国の特別天然記念物ダイセンキャラボ…
【棒ノ折山・登山】「鎌倉殿の13人」畠山重忠ゆかりの山!渓谷を沢登り気分で楽しむ日帰り登山
奥武蔵エリアにある「棒ノ折山(ぼうのおれやま)」は、渓流沿いのコースで沢歩き気分が楽しめる山です。ゴ…