登山で起こる筋肉痛の予防法は？筋肉痛の原因や下山後のケア

そもそも何故筋肉痛になってしまうのでしょうか？実は筋肉痛のメカニズムは医学的にはっきりと解明されていないそうです。

近年の見解では、筋肉の筋繊維が運動により傷ついた時に、修復しようとして白血球を中心とした血液成分が集まり炎症が起き、体内に刺激物質が生成され筋膜を刺激する。それが筋肉痛として現れると考えられています。筋肉や骨の柔軟性が低いと筋肉痛は起きやすくなるといわれています。

柔軟性とは骨や関節が柔らかいのではなく、それらを支えている「筋肉」や「腱（けん）」の柔軟性が高さを指しています。筋肉の柔軟性が高いと関節の動く範囲が大きくなり、ケガや筋肉痛を予防することができます。ストレッチが効果的と言われる理由に合点できますね。

筋肉は放っておくと硬くなるので登山前後、登山中にもストレッチをして柔軟性を高めておきたいものです。日頃からストレッチをして、柔軟な体を作ることも大切なんです。

筋肉痛は普段使わない筋肉に負荷がかかって起きるので、日頃使わない筋肉…つまり登山でよく使う筋肉を鍛えることで筋肉痛を予防することができます。

筋繊維には痛みを感じる神経はないので、炎症が広がって刺激物質が筋膜に達するまでに時間がかり、運動後数時間から数日経ってから痛みだすと考えられています。普段使っていない筋肉は毛細血管も十分に発達していないので痛みが出るのに時間がかかるようです。

普段からよく動かしている筋肉には毛細血管が十分に巡り、よく発達しているので少々筋繊維を痛めても修復をすぐに行え、筋肉痛も起きにくくなります。

筋肉トレーニングを行い筋肉を付けることで筋肉痛になりにくい体を作ることができます。

ストレッチは疲れにくく、回復の早い筋肉を作り、体に老廃物を貯めないようにする働きがあります。登山による筋肉痛予防にもストレッチが効果的です。

登山時に使う主な筋肉は4つです。

①大腿四頭筋（だいたいしとうきん）（前太もも）
②ハムストリングス（裏太もも）
③大臀筋（お尻））
④ふくらはぎ

登山では下半身が重要な筋肉になることがお分かりいただけると思います。下半身を鍛えるのに有効なトレーニングは「スクワット」と「ジャンプスクワット」です。日頃から下半身の筋トレを行いつつ、ストレッチも併せることが効果的です。

登山はザックを背負って長時間歩き、トレッキングポールを持つこともあるので、上半身の筋トレも忘れないでくださいね。

ストレッチのポイントは3つあります。間違ったストレッチは筋肉を縮めてしまうこともあるので正しい方法でストレッチを行いましょう。

①呼吸を止めずに自然な呼吸をしながら行う
②弾みをつけずにゆっくり伸ばす
③痛みのない程度で行う

上記のことを意識することを前提として、おすすめのストレッチをご紹介します。

ふくらはぎのストレッチ

両脚を前後に半分開いてしゃがみます。前脚のふくらはぎのストレッチです。前足のかかとが浮かないようにして、筋肉を伸ばします。左右10秒1~3セット行います。

太もものストレッチ

まず両脚を伸ばして床に座り、片方の脚を曲げ、かかとをおしりに付けます。前太もものストレッチです。身体をゆっくり斜め後ろに倒しながら行います。

ハムストリングスのストレッチ

座って左脚を伸ばし、右脚を内側に曲げ、足首を左脚の膝下に入れます。ハムストリングスのストレッチです。おへそを左ももに近づけるように前かがみになりながら行います。

ポイントを守りながら、筋肉を痛めないように登山前と下山後にストレッチをしましょう。

登山前に筋トレもしたし、ストレッチもしたのに筋肉痛になってしまうということは十分ありえます。では、どのように対処したらつらい筋肉痛の痛みとおさらばできるでしょうか。

一つのケア方法に「ウォーキング」があげられます。

え？筋肉痛になってしまったのに緩和対策がウォーキング？？と思う方もいらっしゃるでしょう。たしかに登山後の筋肉は疲労しています。でもそのままにしていると筋肉はますます硬くなってしまいます。

ウォーキングなどの軽い運動は血液の循環を高め、新陳代謝を促進し回復を高めてくれるのです。

登山後に激しい運動をすると筋肉をさらに痛めてしまいますから、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うことで、筋中に酸素を行き渡らせ、筋肉痛を和らげるとの報告もあります。

登山後は「アイシング」を行うのが効果的です。筋肉の炎症を抑えたり、痛みを和らげたりすることができます。10~15分が目安です。

最も疲労回復効果のある入浴法は「交代浴」です。お湯と水を交互に何度か入る方法です。

疲れが溜まっている脚から腰までを中心に冷水浴するのがおすすめです。その後、ゆっくり温めて血流を促進します。ぬるめのお湯に浸かり血流がよくなると損傷した筋肉に酸素や栄養が届き、回復が早められますよ。

入浴後にストレッチを行うなら筋肉が温まっているので柔らかくなり、その柔軟さも持続するようです。

ただし、痛みが激しいときに長時間入浴するのは注意です。血流がよくなりすぎて、さらに炎症を促進させてしまうこともあります。

入浴前後には十分の水分を取ることも忘れないでくださいね。

登山で起きる筋肉痛は痛みが強いと普段の生活にも支障が出てしまいます。通学や通勤時に歩いたり、階段を登ったりするだけで激痛が走るものです。

普段使う筋肉と登山で使う筋肉は違うものだと気づかされます。

それでも何回か登山をするうちに筋肉も鍛えられるのか痛みは薄れてきます。普段少しの時間でも良いので筋トレやストレッチを行い、快適な山登りを楽しみたいですね。

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— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019

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