登山は長時間の有酸素運動になるので、行動食でこまめなカロリー摂取が欠かせません!私は登山前にコンビニで手軽に買うことが多いので、コンビニに行くと行動食になるものがないか常にチェックしてしまいます。
この記事では、セブンイレブンやイトーヨーカドーで展開されている「セブンプレミアム」に注目!基本的な行動食の選び方と、実際に私が行動食にしているセブンプレミアムのおすすめ商品を紹介します。
行動食をおやつや非常食と同じものだと考えていませんか?行動食選びにルールはありませんが、3つのポイントを満たす食べ物が適しています。
以下で詳しく説明します。
普段の食生活では「タンパク質をしっかり摂り脂質と糖質は控えめに!」といわれることがありますよね。しかし、登山では体を動かすためのエネルギーとなる糖質と脂質をしっかり摂ることが重要です。
三大栄養素の「糖質(炭水化物)」「脂質」「タンパク質」のうち、素早くエネルギーになる「糖質」と、エネルギー効率のいい「脂質」が多く含まれている行動食がおすすめ。
また、なるべく少量で高カロリーなものを選びましょう。体重や年齢にもよりますが、一般的に山を1時間歩くと消費するカロリーは300~600kcalほどです。そのため、少しの量で効率的にエネルギーを補給できる高カロリーな食べ物のほうが行動食に向いています。
行動食は山での休憩時間にサッと取り出してすぐに食べられることが重要です。調理不要でそのまま食べられるお菓子や乾物、数日にわたる山行なら常温で保存がきくものを選びましょう。
例えば、フルーツや生野菜、ヨーグルトなどはすぐ悪くなってしまうのでNGです。お菓子は個包装になっているほうが携帯しやすいですが、あらかじめパッケージから中身を出しておくなどゴミが増えないよう工夫して携帯しましょう。ジップ付きのポリ袋やプラスチックボトルなどに移し替えるのもおすすめです。
いくらエネルギー補給が大事といっても、おいしいと感じないものは食べたくありませんよね。行動食はなによりも自分の味の嗜好に合わせることが肝心です。
チョコや飴などの甘いもの、梅干しやレモンピールなどの酸っぱいもの、スナック菓子やせんべいなどのしょっぱいものと、異なる味を組み合わせると気分や体調に合わせて選べます。
私の場合、疲れがたまると固形物が食べたくなくなることがあるので、ゼリー飲料のようなのどごしのいいものを必ず持つようにしていますよ。
ここからは、セブンプレミアムの中から厳選した行動食におすすめの商品を7つ紹介します。
個包装でハンディタイプのわらびもちです。行動食の定番であるようかんよりも水分が多めなのでもちもちしてなめらかな食感。食欲がないときでもゼリー感覚でツルッと食べられ、山の上で和スイーツを食べている感覚です。
1個132kcalのほとんどが糖質のため、すばやいエネルギーへの変換が期待できますよ。
黒糖わらび(1本53gあたり)
エネルギー:132kcal
糖質/脂質量:糖質32.1g
バナナチップスにチョコをコーティングした一口サイズのお菓子。ジップ付き袋なので持ち運びに便利です。バナナには糖質だけでなく、汗で失われるミネラルも含まれているため運動時におすすめ。
もちろんチョコとの相性もバッチリ。コーティングされているチョコレートは手の熱でも溶けにくいので、手がベタベタになる心配がありません。
バナナチップスチョコ(1袋40gあたり)
エネルギー:219kcal
糖質/脂質量:糖質20.5g/脂質14.0g
しっとりとした食感の洋風饅頭です。生クリーム、バター、練乳が入った生地はまろやかで上品な味わい。
味はコンデンスミルクに近く、エネルギーとなる糖質がしっかり補給できます。中身が個包装になっているので、パッケージと中のケースを除いて携行しましょう。
ミルク餡まん(1個あたり)
エネルギー:116kcal
糖質/脂質量:糖質18.5g/脂質3.6g
一口サイズの食べやすい煎餅です。お米でできた煎餅は糖質と塩分を含んでいるので行動食として優秀!たまり醤油の香ばしさがたまりません。
行動食にするならパッケージから取り出して、ジッパー付きビニール袋に好きな量を入れて持ち歩けばこまめにつまめますよ。
ひとくちせんべい(1袋あたり)
エネルギー:255kcal
糖質/脂質量:糖質56.2g/脂質0.8g
個包装で携帯しやすいサイズの柿ピー。柿の種が糖質、ピーナツが脂質を多く含み、1袋でおにぎり1個分のカロリーが摂れます。
食べやすくリーズナブルな柿ピーは行動食の定番。泊まりの登山では晩酌のおつまみにしてもいいですね。
こだわりの柿ピー(1個包装あたり)
エネルギー:180kcal
糖質/脂質量:糖質9.6g/脂質12.2g
ナッツ&フルーツは行動食としてはおなじみで、トレイルミックスとも呼ばれますよね。セブンプレミアムのナッツ&フルーツは120gで500kcal以上のエネルギー補給ができ、ジップつきの袋なので持ち歩きしやすいです。
カシューナッツ、アーモンド、クランベリーやパイナップルなど、噛むたびに味や食感が変わるので飽きずに食べられますよ。これにチョコやグラノーラを混ぜて、自分好みのトレイルミックスを作るのもおすすめです。
素材の味を生かしたナッツ&フルーツ(100gあたり)
エネルギー:430kcal
糖質/脂質量:糖質58.2g/脂質16.7g
梅干しに含まれるクエン酸は疲労回復効果が期待できます。疲れたときの食欲増進にも酸っぱいものは効果的。
こちらのはちみつ梅は塩分と糖質がどちらも摂取でき、種がないので余分なゴミが出ません。
やさしい甘さのはちみつ梅(1袋あたり)
エネルギー:44kcal
糖質/脂質量:糖質12.5g/脂質0.2g
セブンイレブンなどで買える「セブンプレミアム」の中から、行動食におすすめの商品を紹介しました。登山で自分がどのくらいカロリーを消費しているかはわかりづらいもの。
気づいたときにはバテてしまっていた……という失敗を防ぐためにも、行動食でこまめにエネルギー補給をすることが大切です。
栄養素やカロリーを確認しつつ、自分が好んで食べたいと思えるお気に入りの行動食を見つけてみてくださいね。
▼非常食としても役立つ行動食
▼山のエマージェンシー
▼HIKES編集長の里山トラベル
HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローされると喜びます。
今日は半年ぶりぐらいの山歩きになる、日和田山ハイキングに行って来ました。巾着田を眺めるこの景色は好きだなー🌞#里山トラベル pic.twitter.com/v2fNgbou1e
— 宮本 将弘🏡 (@masa_yco) August 1, 2020
山に恋するフリーライター。運動嫌いだったのに、たまたまテレビで見た岩手山に一目惚れして登山を始める。ソロ登山の魅力にハマり、低山ハイキングからテント泊縦走まで自分のスタイルで楽しんでいる。
登山で訪れた土地の郷土料理や地酒、クラフトビールを楽しむのが至福の時間。地方の伝統工芸品や民芸品をアウトドアで使うのが好き。
登山やトレッキングに欠かせない「行動食」のおすすめは?
登山やトレッキングに欠かせないのが「行動食」。登山は重たい荷物を背負い登ったり、下ったりとカロリーを…
登山のお供にカップラーメン!山で美味しく食べる秘訣と食事効果
登山で楽しみなことと言えば、やっぱり山ごはんですね!数ある山ごはんの中でも抜群の人気を誇るのが、カッ…
【山ごはん】ピザとミネストローネの簡単レシピ
登山の楽しみといえば山頂で食べるご飯!太陽の下で食べるとおいしさも倍増しますね。そしてもっと楽しみた…
【山ごはん】キムチ鍋の簡単レシピ
【山ごはん】のコーナーでは簡単に作れるレシピをご紹介します。今回は体の芯から温まる「キムチ鍋」です。…
登山向けクッカーの選び方。素材の特徴とおすすめクッカー
みなさんはクッカーについて何かこだわりを持っていますでしょうか。特にこだわりなく、ただの鍋だと認識し…
トレッキングのおやつは何を持っていく?おやつの重要性と最適な選び方
トレッキングや登山の楽しみの一つともいえる山でのおやつ。「何食べようかな〜」と選ぶときも楽しいですよ…
登山のもしもに備える非常食。行動食との違いや適切な食料とは
登山やハイキングの食料は、みなさんはどのくらい持っていきますか? 「その日食べたい分を持っていく」と…
【山ごはん】欲張りウインナー麺 − 山ごはんレシピ
グツグツと煮込んだ麺の中にはちょっと高そうなウインナー。漫画「山と食欲と私」で主人公が美味しいに食べ…
【山ごはん】ガパオライスと野菜サラダの簡単レシピ
山でごはんを食べるのは美味しい。山でごはんを作るのはもっと美味しい!今回は「棒ノ折山」にて山ごはんを…
登山用ガスバーナーどう選ぶ?バーナーの種類と選ぶポイント
登山に慣れてくるとやってみたくなる「山ごはん」。山でお湯を沸かしたり、調理したりするにはガスバーナー…
寒い季節の登山にはダウンパンツが便利!軽量・保温力・素材で選ぶおすすめモデルを紹介
寒い季節の登山で下半身の防寒に活躍するのがダウンパンツです。しかし、ダウンジャケットやフリースウェア…
【赤城山(黒檜山)】大沼を眼下にバラエティ豊かなコースを歩く、初心者におすすめの百名山
日本百名山の一つに数えられる群馬県の赤城山(あかぎやま)は、大沼や小沼などのカルデラ湖を囲む周辺の山…
【岩手山】2泊3日の避難小屋泊ソロ登山!東北の紅葉を楽しめる松川温泉〜三ツ石山荘コースを歩く
八幡平から岩手山まで続く「裏岩手縦走路」は、本州でもっとも早く紅葉が見られる東北有数の紅葉スポットで…
山の防寒着はダウンとフリースどっちがいい?私の使い分け方を紹介
登山の防寒着といえば、ダウンとフリースの2つが思い浮かびますよね。ミドルレイヤーをダウンにするかフリ…
瑞牆山へ1泊2日のテント泊登山。ゴロゴロ巨岩とヒヤリとする絶壁の大展望に感動!
秩父山系の西側に位置する瑞牆山(みずがきやま)は、何十もの岩が組み合わさる不思議な形をした山です。山…
登山(アウトドア)で使える財布の選び方。軽くてコンパクトなおすすめ財布を紹介
皆さんは登山時いつもどのような財布を持って行きますか?普段使いの財布をそのまま使用する方もいると思い…
【明神ヶ岳登山】結構キツいは本当?富士山を眺めながら清々しい笹の稜線を歩く縦走登山
明神ヶ岳は箱根の外輪山のひとつで、富士山、大涌谷、相模湾を望む絶景が楽しめる山です。明神ヶ岳の隣に位…
女性登山者の悩み、みんなどうしてる?生理やメイク、ニオイケアなど女性の困りごとを解決!
登山をする女性には、どうしても女性ならではの悩みが出てきますよね。筆者もソロ登山が多いので、登山初心…
登山用ガスバーナーどう選ぶ?バーナーの種類と選ぶポイント
登山に慣れてくるとやってみたくなる「山ごはん」。山でお湯を沸かしたり、調理したりするにはガスバーナー…
美の山(蓑山)ハイキング。梅雨に歩きたいアジサイの名所!聖神社・和銅遺跡を巡る
6~7月にかけての時期は、本格的な夏山シーズンを控えワクワクする時期ですが、梅雨で雨の日が多いためな…
登山におけるコロナ対策はマスクだけじゃない!コロナ禍の登山に持っていくべきアイテムとは?
コロナ禍で普段の生活様式が変化しましたが、登山においても以前と変わったことが多いのではないでしょうか…
登山ザックに装着できるボトルホルダーが便利!手軽に水分補給して軽快に歩こう
登山中の水筒やペットボトルはどこに収納していますか?ザックの脇のポケットに入れるのが一般的ですが、ザ…
登山で疲れないためのコツは?歩き方や回復方法、疲れない体作るをご紹介
登山は楽しい!でも帰ってからの疲れが中々とれないということはよくありますね。疲れるから登山に行きたく…
登山のゴミは袋に入れて持ち帰ろう!ゴミ袋の分け方や快適にする工夫
山にゴミを捨てる人はいないと思いますが、登山で出たゴミは家まで持ち帰るのが一般的なマナーです。私たち…
【百蔵山】富士山の展望と変化のあるトレイル、下山後は猿橋観光を楽しもう!
山梨県の大月市にある百蔵山(ももくらやま)は、JR中央線の駅から登れるアクセス抜群の山です。 「秀麗…
行動食はコンビニで手軽に!セブンプレミアムのおすすめ行動食7選
登山は長時間の有酸素運動になるので、行動食でこまめなカロリー摂取が欠かせません!私は登山前にコンビニ…
登山保険は何を選べばよい?保険の特徴と補償内容を理解しよう!
登山保険という言葉を聞いたことはあるでしょうか。言葉自体は知っていても、どんな内容なのか知らないとい…
【南高尾セブンサミッツ】南高尾山稜の7つのピークを周回するロングトレイル!
「高尾山からステップアップしてロングコースに挑戦したみたい!」 「高尾山の魅力をもっと知りたい!」 …
隠岐諸島の絶景をさがしに西ノ島の天空の道を歩く
島根半島から北東に約65km。隠岐諸島は島前(どうぜん)と呼ばれる西ノ島、中ノ島、知夫里島(ちぶりじ…
【飯能アルプス】ヤマノススメ巡礼ルートを歩く!レベルアップに最適な縦走登山
標高1000mに満たない低山が集中する奥武蔵エリア。その中でも、低山なのに本格的な縦走登山が楽しめる…