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登山におすすめのサプリメントは？アミノ酸、BCAA、プロテインなどの効果を解説

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登山におすすめのサプリメントは？アミノ酸、BCAA、プロテインなどの効果を解説

登山中に疲れやすいと感じたときやパフォーマンスを上げたいときに、サプリメントを取り入れようと思ったことはありませんか？

登山のように長時間にわたってエネルギーを消費するスポーツでは、サプリメントを上手く取り入れることで疲労回復やパフォーマンス向上が期待できます。

この記事では、実際に私が登山で活用しているサプリメントを紹介します。

登山にサプリメントは必要？

登山におすすめのサプリメントは？アミノ酸、BCAA、プロテインなどの効果を解説

サプリメントは薬ではなく、あくまで栄養補助食品なので、食事から栄養を摂れるのであれば必ずしも必要ではありません。

ただし、登山のような長時間の運動の際、サプリメントを上手に取り入れることで栄養素の吸収を助けたり、疲労回復を早めたり、運動のパフォーマンスを上げたりすることができます。

登山をするとすぐに疲れてしまう人、またいつもより長いルートやきついルートを登るといった場合にも、サプリに頼ってみるといいでしょう。

登山にアミノ酸（BCAA）サプリを取り入れよう

登山におすすめのサプリメントは？アミノ酸、BCAA、プロテインなどの効果を解説

登山やスポーツをする際には、「アミノ酸を摂取するといい」とよく聞きますよね。とはいえ、なぜアミノ酸がいいのか、どのように摂取したらいいのか正しく理解できている人は少ないかもしれません。

ここからはアミノ酸の仕組みと効果について説明します。

アミノ酸とは

人の体をつくっているタンパク質は、20種類のアミノ酸から成り立っています。アミノ酸は、体内で合成できないため食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸」と、体内で合成できる「非必須アミノ酸」の2種類に大別されます。

アミノ酸には筋肉や消化管、内臓、血液、抗体など、重要な組織をつくる役割があり、20種類のアミノ酸のうち1つでも不足すると体に影響が出る可能性があります。

BCAAとは

必須アミノ酸の中でも、BCAAと呼ばれる「バリン・ロイシン・イソロイシン」はスポーツにおいて重要なアミノ酸です。

運動をすると、筋肉がダメージを受けて筋肉のコンディションが下がり、パフォーマンスに影響します。その際にBCAAを取り入れると、BCAAが筋肉の分解を阻止し、筋肉の疲労や筋肉痛を軽減させる効果を発揮します。

登山のような有酸素運動は筋肉が分解されやすいため、BCAAを摂取して最後まで筋肉量を維持することが重要です。久しぶりの登山で翌日の筋肉痛が心配という方もBCAAを飲んでおくのがおすすめです。

参考：大塚製薬「BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？」「BCAAの補給で運動パフォーマンスは向上する？」

アミノ酸（BCAA）の効果的な飲み方

BCAAは、マグロの赤身、鶏むね肉、卵などに多く含まれていますが、効率よく摂取するのであれば、カプセルや粉末になったサプリがおすすめです。
また、BCAAを効率よく体に作用させるためには、登山の30分前～登山中に、2,000mg以上摂取することが望ましいとされています。

私の場合、登山中は粉末状のBCAAを水に溶かしてこまめに飲むようにしています。ジュースやスポーツドリンク感覚で飲める甘いフレーバー付きのタイプなら、負担なく飲めて色々な味を楽しめますよ。

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登山におすすめのサプリ

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BCAAの他にも、私が登山で頼りにしているサプリメントがいくつかあるので紹介します。私が感じている効果はあくまで個人の感想なので、同じように効果が感じられるとは限りませんが、自分に合うサプリメントを見つけるための参考にしてください。

糖質の吸収を助けるビタミンB

登山では糖質をエネルギーとして使いますが、糖質の吸収を助け、エネルギーに変えてくれるのがビタミンBです。ビタミンBは水溶性のため、体内に蓄えられません。そのため、糖質とともに定期的に摂取する必要がある栄養素です。

私の場合は、ビタミンBだけでなく他のビタミンもまとめて摂れるマルチビタミンのカプセルを朝食と一緒に飲んでいます。

ナウフーズ B-50コンプレックス 250カプセル

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疲労回復にアルギニン＆シトルリン

アルギニンとシトルリンはアミノ酸の一種です。どちらにも疲労回復効果があるとされ、アルギニンは血流促進、シトルリンは集中力の向上などが期待できます。

私は登山前にアルギニン＆シトルリンを飲むと、きつい登りのときに持久力が増したように感じるので、登山の前に必ず飲んでいます。

L-アルギニン&L-シトルリン・コンプレックス1000mg 240錠

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日焼けケアにビタミンC＆L-システイン

山の日差しは強いので一年中日焼け止めを使いますが、体の中からもケアするためにサプリを摂取しています。

L-システインはアミノ酸の一種で、シミ・そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える効果が期待できます。ビタミンCと組み合わせることで、このL-システインの働きがより活発になります。

紫外線によるダメージを最小限に抑えるために、登山をする日だけでなく毎日続けて飲んでいます。

L-Lysine (1000mg) 250 tabs

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筋肉の回復にプロテイン

プロテインとはタンパク質のことです。プロテインには運動による筋肉の分解を防ぎ、筋肉の修復を助けて筋肉痛を予防する効果があります。

筋トレの後に飲むイメージが強いですが、登山後にももちろん効果的です。筋肉を回復させるには、下山後にできるだけ早く糖質とタンパク質を摂取する必要があります。

私の場合は、下山後にコンビニなどで市販のプロテイン飲料を購入して飲むことが多いです。また、就寝前にも飲むようにしています。

粉末のプロテインは種類が多いですが、「アミノ酸スコア」が100（全ての必須アミノ酸を含んでいる）であり、「1杯あたりのタンパク質量」が2,000mg以上のものがおすすめです。

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サプリメントの効果を知って登山のパフォーマンスを上げよう

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登山に取り入れたい栄養素やサプリメントについて紹介しました。1日3食の食事と行動食だけでは補えない栄養素は、サプリで手軽に補強するのがおすすめです。

体力や筋肉をもっとつけてレベルの高い山へ挑戦したいと考えている方は、ぜひサプリを有効活用してみてくださいね。

▼登山やハイキングの体作りの参考に

内田篤人 大迫勇也 ふぅ~っと深呼吸ストレッチ

監修:ウチダラボ、オオサコラボ

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一生、山に登るための体づくり

石田 良恵 (著)

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治す! 山の膝痛 膝の不安を解消する7つの知恵

小林 哲士

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▼登山をサポートしてくれるアイテム

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▼HIKES編集長の里山トラベル

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