山に登り始めた途端にすぐ息が上がってしまい、疲れてしまうため「登りが苦手」と思っている方も多いのではないでしょうか。体力があるに越したことはありませんが、実はほんの少しだけ疲れにくい登り方を意識するだけで、登りへの苦手意識は克服できるかもしれません。この記事では登りが苦手な人向けに登り方、ペース配分、休憩のとり方のポイントを解説します。
山歩きの基本姿勢は頭から背中、足までにかけて真っ直ぐにすることです。体が真っ直ぐになると筋肉ではなく、骨で全身を支えることになるため疲れにくくなります。歩いてると猫背になりがちですが、正しい姿勢を保つために胸の前で腕を組んだり、腰に手を置いたりすることで自然と姿勢が良くなります。
気をつけたいのが、手を大きく振ってしまうこと。無駄に手を振ると、ザックを背負って重くなっている上半身が前後に揺さぶられ、体幹がぶれて疲れやすくなります。登山での腰や膝の痛みは、歩き方の姿勢が悪い証で体の一部に負担がかかりすぎてると言えます。
歩いているとき、膝は外側を向いているのにつま先は内側を向いていたら、ひざがねじれている証拠です。膝とつま先が同じ方向を向くよう意識してみてください。ガニ股で歩くクセのある人は、ひざのねじれに注意しましょう。
長く同じペースで山を歩くには、最初にペースを上げすぎないことが重要です。マラソンと同じで最初から飛ばしすぎると、すぐにスタミナが切れてしまい、追い越してきた登山者たちに次々と追い抜かれる結果になります。
特に登山開始直後の20~30分は体を慣らす時間なので、普段歩くペースの半分ほどの速さで、ゆっくり歩くように心がけましょう。他の登山者に比べて「遅すぎるかな」と思うくらいのペースでかまいません。
登りはじめのペースが、歩くリズムをつくります。呼吸が安定してきて、体力に余裕があるようであればペースを徐々に上げていってもかいませんし、ゆっくりペースで歩いているつもりでも息が上がるようなら、さらにゆっくり歩くように心がけてみましょう。
登りでは、平地よりも膝を高く上げて歩くようにします。登山道にはそこらじゅうに石や木の根があるので、つまずくのを避けるには平地よりも膝を上げる必要があります。
疲れてくると猫背になりがちですが、常に背中はまっすぐに。頭と背中と腰、そして体重をかける後ろ側の足が一直線になるように意識すると、体幹で体を支える感覚がわかってきます。
歩幅はなるべく小さくなるようにして、着地のときはつま先からではなく、靴底全体で地面をとらえるようにします。つま先から地面に着くと、ふくらはぎの筋肉に余計な負担がかかりますし、滑りやすい場所でケガをしやすくなり危険です。
どんな場所でも、体幹のバランスを崩さないよう意識しましょう。
登山において適切なペースの目安は、人と会話しながら登れる速度です。息切れして会話どころではないほどであれば、ペースが速すぎるかもしれません。
自分のペース配分をチェックするには、目標心拍数の目安を知っておくのがおすすめです。やり方は、首の動脈に中指と人差し指をあて、時計の秒針を見ながら6秒間の心拍数を数えます。数えた心拍数と以下の計算式で出た目標心拍数を比べてみましょう。
(180-自分の年齢)÷10=6秒間の目標心拍数
例えば、30歳であれば、(180-30)÷10=15となり、6秒あたりの心拍数は15回が目標心拍数となります。計った心拍数が多ければペースをゆるめ、少なければもっとペースを上げてもいいという目安になるので試してみてください。
登山では休憩したいと感じたときは、すでに体がかなり疲労している状態といわれます。疲労を感じる前に定期的に休憩をとりましょう。一般的には60分を1単位として、50分歩いたら10分休憩、45分歩いたら15分休憩といったペースを目安にします。
休憩するときは、ザックを下ろして楽な姿勢になりましょう。腰を下ろすために携帯座布団などがあると便利です。まずは呼吸を整え、水分補給をします。そして、エネルギーを補給するために行動食を食べたり、軽くストレッチをして体をほぐしたりします。
「のどが渇いた」「おなかが空いた」と感じる前に栄養補給をすれば、バテて歩けなくなることを防げます。休憩時間にしっかり休んで栄養を取ることが登山には欠かせません。
登山中の足への負担を減らし、安全に歩くためには登山用のストック(トレッキングポール)の使用がおすすめです。登りでは、ストックが推進力を高めて楽に登るためのサポートをしてくれます。
ストックの種類は、片手に持つシングルストックと、両手に持つダブルストックがありますが、より安定して登るれるのはダブルストックです。ただし、ストックにあまりにも重心を乗せすぎると、ストックの先端がすべったときに体のバランスを崩すおそれがあります。ストックを頼りすぎると猫背になり、バランスの悪い歩き方になってしまうので注意しましょう。
ストックは持っていると心強いのですが、あくまでも補助ということを忘れず、体重の3割程度を乗せるつもりで使うようにしましょう。
山の歩き方は頭から背中、足までを真っ直ぐにすることとお伝えしましたがそれ以外でも歩幅を小さくすることも疲れを軽減させます。特に急な登りは歩幅大きいと重心がブレやすく足や膝にも負担がかかります。歩幅の目安として、靴一足分の間隔で歩くのがおすすめです。
山歩きの魅力は自然や景色を楽しむことにあると思います。疲れすぎて嫌な思い出にならないように歩き方とペースを意識して山を楽しみましょう。
▼登山を楽しむための本
▼登山をサポートしてくれるアイテム
▼HIKES編集長の里山トラベル
HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローされると喜びます。
今日は山梨と静岡にまたがる竜ヶ岳へ。本当は福島の山に行く予定でしたが寝坊してしまい、近場の山へ。頂上で富士山ドーンを期待してたけど、その時だけ雲ってしまい残念…🗻山の日に山に行ったのは初でした。 pic.twitter.com/sbkMFgtBQ6
— 宮本 将弘🏡 (@masa_yco) August 10, 2020
登山でバテないためのトレーニング。今すぐできるメニューと注意点
下山するまで、登山を安全に楽しもうと思ったら、やっぱりトレーニングをするのが一番です。でもトレーニン…
登山の歩き方にはコツがある?疲れを軽減させる登りと下りの歩き方
登山で疲れを軽減させる歩き方があることを知っていましたか?普段街で歩くのと環境が違うので、登りでバテ…
登山は体力がないとできない?体力が必要な理由とトレーニング方法
登山するために体力があるに越したことはありませんが、「体力に自信ができてから」「筋肉をつけてから」と…
登山は下山こそ注意が必要!膝を傷めない歩き方や下山後のケア
山を下るのは一見楽そうですが、勢いにまかせて下山するとケガや筋肉痛の原因になることがあります。下山中…
登山で苦手な登りを克服!疲れにくい登り方や注意すること
山に登り始めた途端にすぐ息が上がってしまい、疲れてしまうため「登りが苦手」と思っている方も多いのでは…
東京から電車やバスでアクセスできる日帰り登山。山の選び方と持ち物の目安
大自然の中できれいな景色や植物に癒やされ、軽く汗をかいたあとは温泉と食事で元気をチャージ!日帰り登山…
登山の防寒着は何にしよう?防寒着の素材と用途に合わせた選び方
秋冬シーズンだけではなく、真夏であっても高い山は気温が低くなります。一年を通して登山に防寒着は欠かせ…
登山でサコッシュが重宝される理由。便利な持ち物とおすすめブランド
サコッシュとは小型のショルダーバッグのことです。元々は自転車のロードレースなどで使用されていましたが…
トレッキングポールは登山に必要?初心者こそ揃えておきたい理由と選び方
登山の際、トレッキングポールを使うと体への負担を分散させ、歩行時の推進力をアップさせることができるの…
登山向けクッカーの選び方。素材の特徴とおすすめクッカー
みなさんはクッカーについて何かこだわりを持っていますでしょうか。特にこだわりなく、ただの鍋だと認識し…
登山のもしもに備える非常食。行動食との違いや適切な食料とは
登山やハイキングの食料は、みなさんはどのくらい持っていきますか? 「その日食べたい分を持っていく」と…
登山しながら御朱印巡り。苦労してまで欲しい霊山の御朱印
みなさんは趣味の一つとして、御朱印集めが密かに流行っているのをご存じでしょうか?御朱印集めにハマる女…
ひとり登山の魅力とは。リスクを知りつつ、安全登山を心掛けよう
山雑誌では、毎年必ず単独行の特集が組まれるほど、ひとり登山の人気は高まっています。ひとり登山は、グル…
里山活動は未来の街作り。活動の目的やwithコロナの里山暮らし
2020年4月7日コロナの感染拡大防止のため日本でも緊急事態宣言が発令されました。それによって外出自…
登山者の年齢層はどれくらい?遭難事故の傾向や若い世代の特徴
登山と言えばかつては大学や社会人の山岳部や山岳会をイメージされていましたが、1990年代には中高年の…
夏山登山の服装をチェック!山にあわせた快適な服選びと基礎知識
夏は富士山を代表として、多くの高山が開放される時期です。最も登山に適した季節ともいえますが、服装選び…
登山で使う寝袋(シュラフ)の選び方。対応温度や収納性をチェック!
日帰り登山に慣れてきたら宿泊登山にもチャレンジしてみたくなるものです。寝袋(シュラフ)で寝るなんて想…
登山にヘッドライトは持参すべき?活用ポイントとヘッドライトの選び方
「日帰り登山だからヘッドライトは必要ない」と考える方もいらっしゃいますが、ヘッドライトは必需品です。…
登山の虫除け対策でリスクを回避。季節に合わせた対策と虫除けグッズ
登山をするにあたって、必ずと言っていいほどついて回るのが虫問題です。一般的には虫除けスプレーを身体に…
泊まり登山で山小屋を利用しよう。山小屋の重要性や基本的なマナー
日帰り登山に慣れてきたら泊り登山にチャレンジしたいと考える方は少なくありません。「山小屋」を利用すれ…
登山前日にやっておきたいこと。食事や睡眠にも気を配ろう!
登山を楽しく安全に行うには、事前の準備がとても重要です。特に前日の行動において注意しておきたいことが…
登山の緊急時に役立つホイッスル。使い方や種類を知って備えておこう!
登山でいざというときに役立つのが「ホイッスル」です。滑落や遭難、ケガで動けなくなったときに救助を呼ぶ…
初心者にやさしい関東の日帰り登山ルート。計画立てて山へ行こう!
「体力がないから山に登る自信ない…」「遭難とか怖そう…」など、登山は未経験者からすると距離が遠いイメ…
登山用ヘルメットの必要性。ヘルメットの種類と選ぶポイント
登山用のヘルメットと聞くと経験豊富な登山者が穂高岳や槍ヶ岳などの高い山で使うものと、低山やハイキング…