登山は体力がないとできない？体力が必要な理由とトレーニング方法

複数人で登山する場合「体力がない自分だけが足手まといになってしまう」と不安になることはありませんか。みんなについていくだけでいっぱいいっぱいになるので余裕がなく、景色や自然を楽しめないこともあります。

「みんなに迷惑をかけたらどうしよう」「最後まで歩けるかな」「つらいっていつ言おう」などネガティブな感情と向き合う登山になってしまうと、ちっとも楽しくありませんね。帰った後もつらい思い出ばかりになってしまいます。

特に下山時は膝の痛みも伴ってくると歩く速度が極度に遅くなり、交通機関を利用されてる場合は時間も限られているため間に合わない可能性も出てきます。気の知れた仲間なら荷物を少し持ってもらうこともありますが、本人的には迷惑かけてしまったと益々つらい思い出が重なります。

山登りに最も適したトレーニングはズバリ「山登り」です。登山は重力に逆らって体を標高の高い場所に移動させたり、高度を下げたりするスポーツです。そして登りと下りで筋肉の使われ方も違うため、平地で行うトレーニングとは異なります。

例えば登山前にランニングや自転車などで体力作りをしたものの、登山後には筋肉痛に悩まされたというのはよく聞く話です。「登山で使う筋肉は登山で鍛える」のが一番効率良いトレーニングだと言えます。

登山初心者の方はいきなり標高差が大きいコースは避け、里山や低山を歩くだけでも自分の体重が負荷となり足腰の強化につながります。体力作りの際には「ややきついな」と思うくらいが効果的です。

登山するのに体力がある程度必要であることが分かっても、いざトレーニングしようと思うと「ジムに通う」「朝か夜にランニングする」などと、ちょっと億劫になります。自宅や日常生活の中で無理なくやりたいものですね。

自宅で簡単にできる体力作りとしてはスクワットがおすすめです。スクワットの正しい姿勢で、息を止めずに、ゆっくり行うことが大切です。はじめは5回くらいからはじめ、慣れてきたら10~15回を繰り返すようにすると登山で使う筋肉を鍛えることができます。

相撲の四股のような「四股スクワット」、慣れた人には「片足スクワット」、負担の少ない「フロントランジ」など自分に合ったスクワットを続けて鍛えることができます。

日常生活の中では階段を使うようにしましょう。いつもならエレベーターやエスカレーターを利用するところを我慢して、登山トレーニングだと思って登り下りをしてみましょう。

その際、つま先を意識して登ればヒラメ筋を鍛えられますし、下りで負荷をかけるようにゆっくり降りるだけでもトレーニングになります。

他にもラジオ体操や柔軟体操、ストレッチも効果的です。柔軟性があればスタミナが続き、転倒などのリスクも減りますよ。

登山の筋トレは下半身がメインになりがちですが、上半身とバランスよく鍛えることが大切です。上腕筋や握力を鍛えることをおすすめします。重い荷物を背負うための筋肉や山には鎖やロープがあり、足を滑らせたときにしっかりと自分の体重を支えるためにも必要になります。

登山に興味はあるけど「体力に自信がないから…」と踏み切れない方もいらっしゃるのではないでしょうか。その場合は歩く距離を短くするれば登山を楽しむことができますよ。

例えば標高の高い山でもロープウェイやケーブルカーを上手に活用すれば、山頂近くや高台まで気軽に行くことができます。帰りだけロープウェイを使うのもありですね。

本格的な登山ではなく、子どもでも歩けるハイキングコースや体力がない人でも登れる山を選ぶなど、徐々に慣れていくようにするのが登山を楽しむコツです。

その他にも「荷物を軽くする」「ストックを持つ」「サポートタイツを履く」など体力を補う工夫をすることで、長く歩けるようになります。

歩行距離のほかには、登山道にある設備やコースの案内が充実したところを選ぶことも重要です。

トイレがポイントごとにあったり、休憩で座れる場所があれば休みながら登り下りができます。休憩時には行動食を摂取するようにすれば体力回復にも繋がります。

北アルプスや八ヶ岳などの人気の山では登山道に山小屋があるので、そこをゴールとして雰囲気を味わうのもいいですね。例えば八ヶ岳の美濃戸口から赤岳鉱泉までを歩くコースとしておけば、ハイキングにもなりますし山小屋で一泊すりことで泊まり登山も味わうことができます。

丹沢（神奈川）にある大山や山梨にある大菩薩嶺なども比較的登りやすい山です。自分の体力に合うコースはたくさんあるのでできるところからチャレンジしていきましょう。

登山を安全に楽しむためには体力が必要だけど、すぐ体力がつくわけではないためまずはできる範囲の山から登るのがいいですね。

体力をつけるのに一番効果的なことが山を歩くこと、次に家でもできるスクワットや階段を意識して使うことです。もちろん走り込んだり、ジムに通うという方法もありです。

最初のことは友人・知人と一緒に山登りをはじめて、慣れてきたら単独登山にも挑戦してもいいですね。山を登るように一歩一歩体力をつけながら、より楽しい登山ライフをおくりたいものですね。

▼登山でバテないための体作りに役立つ本

ヤマケイ登山学校 登山ボディ

芳須 勲 (著)

amazonで購入

一生、山に登るための体づくり

石田 良恵 (著)

amazonで購入

40代からの女の体幹トレーニング

日経ヘルス (編集)

amazonで購入

職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ

崎田 ミナ (著)、for.R整体院 田中千哉 (監修)

amazonで購入

▼今すぐトレーニングを始めるための服装

Capricornio レディース トレーニングウェア 2点セット

Capricornio

amazonで購入

コンプレッションウェア セット メンズ

Cidee

amazonで購入

▼HIKES編集長の里山トラベル

HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローすると喜びます。

昨日は埼玉県の横瀬町エリアを楽しもうと武川岳を歩いてきました。伊豆ヶ岳や二子山縦走の中間点となる山です。一人だったのでブツブツ言いながら歩いてた気がします。お昼ごはんはチキンラーメンに生卵じゃなくてゆでたまごを投入した。#里山トラベル pic.twitter.com/x8eA9WAVZD

— 宮本 将弘 (@masa_yco) September 28, 2019