登山を健康のために始めたい。山歩きにおける健康効果と注意点

有酸素運動とは筋肉の収縮に酸素を必要とする運動のことです。登山はエネルギー消費量の多さ、適度な負荷による心肺機能強化、脚力の強化と三拍子揃った理想的な有酸素運動なのです。

登山は太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉に負荷がかかるので、筋トレをしているのと同じ効果があります。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるので、長い目でみれば太りにくい体質を作り、生活習慣病や肥満予防の効果が期待できます。

運動不足を解消したくてウォーキングを始めても続かない人でも月に一回の登山を目標に、日頃から駅の階段を上る、平地ではないところを意識して歩くことで、登山を始めるウォーミングアップにつながるので体作りにチャレンジしてみるのもいいですね。

登山経験がない人にとって山登りは苦行のようなイメージかもしれませんが、やってみると楽しいことがたくさんです。運動が苦手な人こそチャレンジしてほしいです。

四季の移り変わりや美味しい空気を吸いながら楽しくおしゃべりしながら長時間歩くことができる登山。新緑や小川のせせらぎ、鳥のさえずりなど日常の喧騒から離れて自然を楽しむことができます。ハイキングで森林浴をするだけでも癒されるものです。

受け取り方は人それぞれですが、正直登山は楽ではありません。だけれども登頂したときの「やったー！」という達成感は言葉では言い表せない喜びや満足をもたらします。登りきったという経験はメンタル面でも自信につながります。

大きな達成感を一日で確実に味わえるのも登山の魅力。家族や友人が一緒なら絆も深まり思い出にもなりますね。

達成感や癒しを味わうと山の魅力に取り憑かれるかもしれませんよ。

登山が体にいいとはいえ間違った方法で山登りにチャレンジしてしまうと悪影響が及ぶことも事実です。山はウォーキングやハイキングとは異なり、ゴツゴツとした岩場や、天気の変化など自然と向き合うスポーツです。

体力以上の山に挑戦することで怪我を負ったり、体調を崩して下山できなくなったりすることさえあるので身の丈に合った山を選ぶことが重要です。

マラソンランナーが息苦しい状態を切り抜けると呼吸も身体も楽になって一定のペースで走れるようになるランナーズハイに似た現象が登山でも起きます。

この状態は爽快感はありますが、疲れを麻痺させる「バテ」を意味します。初心者ほどまだまだ大丈夫と思ってしまいがちですが、早めの休憩、行動食や食事を取ることで危険を回避することができます。

健康によい楽しい登山をするためには自分の体力レベルに合った山を選ぶことがポイントです。

登山は健康によいとされている一方で、突然死のスポーツ種目上位5位に入っているほど実はリスクの高いスポーツでもあるのです。なぜ心臓死のリスクが高いのでしょうか？

登山初日からおよそ3日目まで交感神経が活性化するといわれています。その間、体の緊張状態が続き、血圧の上昇、脈拍の上昇により心臓への負担が高くなり、高血圧、動脈硬化、心臓病などの持病のある人は特に心臓発作のリスクが高まります。

また、登山は熱中症や脱水症状が起きやすくなるため、血液がドロドロになり心筋梗塞や脳梗塞が起きやすくなります。

突然死の予防としては、ゆっくり登る、持病の管理、水分補給、栄養補給を怠らず、十分な睡眠を取ることがよいでしょう。

尿の回数や量が少なく脱水状態が見られるとき、風邪や下痢、虫歯などの体調不良時は登山を中止しましょう。また、前日の晩酌、睡眠不足、軽い体調不良であっても突然死に影響を及ぼすことがありますのでご注意ください。

山で倒れても近くにAEDや病院はありません。体調が優れないときには勇気をもって登山をあきらめるのも大切なことです。

健康のために登山を始めたい方は、長く続けるためには、初めの印象が特に大切です。自分の体力以上の山に挑んだがために登頂できなかった、辛かったという印象になってしまうと、もう山なんて大嫌い、登りたくない！なんて気持ちになってしまいますからね。そうならないために特にはじめは無理せずに楽しめるコースを選びましょう。

初心者は特に「体力の消耗」を計算しましょう。登山以外で無駄な時間や体力を使わないようにするということです。家から近い山、登山道までのアクセスがいい山、そして最初は2～3時間くらいのコースで山道が確立している山を選ぶのがおすすめです。

地元の小学生が遠足に行くような山やハイキングが初心者にはぴったりかもしれません。

初めての登山が雨…なんてことのないように天気が悪ければ思いきって日程変えてみるのもいいですね。リラックスした状態で歩くことができれば健康のための登山を楽しく続けることができますよ。

最初はわからないことだらけで不安もいっぱいですね。登山に慣れるまでは誰かと一緒に登るのが安全でおすすめです。おしゃべりしながら山を歩き、感動をわかち合ったり、困ったときに助け合えたりなどメリットがいっぱいです。

その他にも登山マナーを教えてもらったり、山の情報を共有してもらえたりと学ぶことばかりです。

もし山歩きに慣れている人と行く場合は、歩き方を観察してみてください。それほど運動してなさそうな人や自分より高齢の方がスイスイ登って行くのを目の当たりにすると必死に登っているのは自分だけ？と疑問に持ち始めます。山の歩き方にもコツがあるのです。

最初のうちは経験者と一緒に行き登山の楽しさを味わい、慣れてきたら別の誰かと情報を共有するなど山仲間のネットワークを広げていくことで登山が益々楽しくなってきます。

健康としての登山は槍ヶ岳や剣岳などの難所を登頂した！とか冬山を登った！などとは違い、あくまでも体のための登山です。それらに憧れて自分の体力や技術を過信するのは危険です。自分にあったコースを選んで健康登山を楽しみましょう。

北海道から九州まで日本のほよんどが山です。有名な山からちょっとしたハイキングコースまで多岐にわたってあるので自分のお気に入りコースをみつけてみてください。

▼山歩きのガイドブック

関東女子の山歩き週末登山とっておきガイド　もっと山を楽しみたい！

スタジオパラム

amazonで購入

楽天で購入

ロープウェイで山歩き　ゆっくりと山を楽しめるルート77選

エイムック ランドネ特別編集

amazonで購入

楽天で購入

これで身につく山歩き100の基本―入門から中級まで

大関 義明 (著)

amazonで購入

楽天で購入

▼HIKES編集長の里山トラベル

HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローすると喜びます。

東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6

— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019

• 日帰り登山
• 低山
• ハイキング
• 健康