登山と聞くと辛くてしんどそう…というイメージがありますが、一方で有酸素運動として健康によいことはご存知でしたか?山道を登り下りすることで筋力トレーニング効果や自然の中を歩くことでリラックス効果も期待でき、心身両面での健康効果があるのです。
しかし、自分の体力以上の山に挑戦すると、大事に至ることがあるのも事実です。登山が健康にいい理由だけでなく注意すべき点もよく理解して、身の丈に合った登山を楽しむためのヒントをご紹介します。
有酸素運動とは筋肉の収縮に酸素を必要とする運動のことです。登山はエネルギー消費量の多さ、適度な負荷による心肺機能強化、脚力の強化と三拍子揃った理想的な有酸素運動なのです。
登山は太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉に負荷がかかるので、筋トレをしているのと同じ効果があります。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるので、長い目でみれば太りにくい体質を作り、生活習慣病や肥満予防の効果が期待できます。
運動不足を解消したくてウォーキングを始めても続かない人でも月に一回の登山を目標に、日頃から駅の階段を上る、平地ではないところを意識して歩くことで、登山を始めるウォーミングアップにつながるので体作りにチャレンジしてみるのもいいですね。
登山経験がない人にとって山登りは苦行のようなイメージかもしれませんが、やってみると楽しいことがたくさんです。運動が苦手な人こそチャレンジしてほしいです。
四季の移り変わりや美味しい空気を吸いながら楽しくおしゃべりしながら長時間歩くことができる登山。新緑や小川のせせらぎ、鳥のさえずりなど日常の喧騒から離れて自然を楽しむことができます。ハイキングで森林浴をするだけでも癒されるものです。
受け取り方は人それぞれですが、正直登山は楽ではありません。だけれども登頂したときの「やったー!」という達成感は言葉では言い表せない喜びや満足をもたらします。登りきったという経験はメンタル面でも自信につながります。
大きな達成感を一日で確実に味わえるのも登山の魅力。家族や友人が一緒なら絆も深まり思い出にもなりますね。
達成感や癒しを味わうと山の魅力に取り憑かれるかもしれませんよ。
【参考リンク】
趣味の一つに「登山」という選択。登山の魅力や気になる費用
登山が体にいいとはいえ間違った方法で山登りにチャレンジしてしまうと悪影響が及ぶことも事実です。山はウォーキングやハイキングとは異なり、ゴツゴツとした岩場や、天気の変化など自然と向き合うスポーツです。
体力以上の山に挑戦することで怪我を負ったり、体調を崩して下山できなくなったりすることさえあるので身の丈に合った山を選ぶことが重要です。
マラソンランナーが息苦しい状態を切り抜けると呼吸も身体も楽になって一定のペースで走れるようになるランナーズハイに似た現象が登山でも起きます。
この状態は爽快感はありますが、疲れを麻痺させる「バテ」を意味します。初心者ほどまだまだ大丈夫と思ってしまいがちですが、早めの休憩、行動食や食事を取ることで危険を回避することができます。
健康によい楽しい登山をするためには自分の体力レベルに合った山を選ぶことがポイントです。
登山は健康によいとされている一方で、突然死のスポーツ種目上位5位に入っているほど実はリスクの高いスポーツでもあるのです。なぜ心臓死のリスクが高いのでしょうか?
登山初日からおよそ3日目まで交感神経が活性化するといわれています。その間、体の緊張状態が続き、血圧の上昇、脈拍の上昇により心臓への負担が高くなり、高血圧、動脈硬化、心臓病などの持病のある人は特に心臓発作のリスクが高まります。
また、登山は熱中症や脱水症状が起きやすくなるため、血液がドロドロになり心筋梗塞や脳梗塞が起きやすくなります。
突然死の予防としては、ゆっくり登る、持病の管理、水分補給、栄養補給を怠らず、十分な睡眠を取ることがよいでしょう。
尿の回数や量が少なく脱水状態が見られるとき、風邪や下痢、虫歯などの体調不良時は登山を中止しましょう。また、前日の晩酌、睡眠不足、軽い体調不良であっても突然死に影響を及ぼすことがありますのでご注意ください。
山で倒れても近くにAEDや病院はありません。体調が優れないときには勇気をもって登山をあきらめるのも大切なことです。
健康のために登山を始めたい方は、長く続けるためには、初めの印象が特に大切です。自分の体力以上の山に挑んだがために登頂できなかった、辛かったという印象になってしまうと、もう山なんて大嫌い、登りたくない!なんて気持ちになってしまいますからね。そうならないために特にはじめは無理せずに楽しめるコースを選びましょう。
初心者は特に「体力の消耗」を計算しましょう。登山以外で無駄な時間や体力を使わないようにするということです。家から近い山、登山道までのアクセスがいい山、そして最初は2~3時間くらいのコースで山道が確立している山を選ぶのがおすすめです。
地元の小学生が遠足に行くような山やハイキングが初心者にはぴったりかもしれません。
初めての登山が雨…なんてことのないように天気が悪ければ思いきって日程変えてみるのもいいですね。リラックスした状態で歩くことができれば健康のための登山を楽しく続けることができますよ。
最初はわからないことだらけで不安もいっぱいですね。登山に慣れるまでは誰かと一緒に登るのが安全でおすすめです。おしゃべりしながら山を歩き、感動をわかち合ったり、困ったときに助け合えたりなどメリットがいっぱいです。
その他にも登山マナーを教えてもらったり、山の情報を共有してもらえたりと学ぶことばかりです。
もし山歩きに慣れている人と行く場合は、歩き方を観察してみてください。それほど運動してなさそうな人や自分より高齢の方がスイスイ登って行くのを目の当たりにすると必死に登っているのは自分だけ?と疑問に持ち始めます。山の歩き方にもコツがあるのです。
最初のうちは経験者と一緒に行き登山の楽しさを味わい、慣れてきたら別の誰かと情報を共有するなど山仲間のネットワークを広げていくことで登山が益々楽しくなってきます。
【参考リンク】
登山の歩き方にはコツがある?疲れを軽減させる登りと下りの歩き方
健康としての登山は槍ヶ岳や剣岳などの難所を登頂した!とか冬山を登った!などとは違い、あくまでも体のための登山です。それらに憧れて自分の体力や技術を過信するのは危険です。自分にあったコースを選んで健康登山を楽しみましょう。
北海道から九州まで日本のほよんどが山です。有名な山からちょっとしたハイキングコースまで多岐にわたってあるので自分のお気に入りコースをみつけてみてください。
▼山歩きのガイドブック
▼HIKES編集長の里山トラベル
HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローすると喜びます。
東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6
— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019
【金時山】金太郎伝説を巡る日帰り登山!頂上から富士を望む
箱根にある金時山は富士山を綺麗に眺めることができる天下の秀峰として知られています。それ以外に金太郎伝…
東京から電車やバスでアクセスできる日帰り登山。山の選び方と持ち物の目安
大自然の中できれいな景色や植物に癒やされ、軽く汗をかいたあとは温泉と食事で元気をチャージ!日帰り登山…
登山は季節ごとに変化する。春夏秋冬の魅力を知り日本の自然を味わおう!
日本には美しい四季があり、その四季に合わせた登山の魅力や楽しみ方があります。同じ山でも季節によって全…
ひとりでハイキングに行くのが不安。安全にハイキングを楽しむための基礎知識
豊かな森のなかを気軽に楽しむことができるハイキング。たまにはふらっとリフレッシュに行きたいものですが…
【朝熊山】お伊勢さんを守る金剛證寺。生と死の空間を歩く日帰り登山
梅雨にさしかかろうとしている快晴な6月初旬、ゴトンゴトンと電車に揺られながら「朝熊山」へ向かっている…
趣味の一つに「登山」という選択。登山の魅力や気になる費用
人それぞれ好みはあるけれど、趣味の一つの選択に「登山」を入れるのはいかがでしょうか?というお話です。…
【シダンゴ山】宮地山を経由する日帰り登山。仙人も弥勒菩薩も寄る地。
丹沢山地にあるシダンゴ山は低山ハイキングコースとして知られる山。春先には「ロウバイ」や「アセビ」が咲…
登山のおすすめ時期はいつ?山の季節によって変わる難易度や注意点
登山の魅力的の一つに「季節の違いによって全く違った表情を見せてくれること」と答える登山者は多いでしょ…
東京から電車やバスでアクセスできる日帰り登山。山の選び方と持ち物の目安
大自然の中できれいな景色や植物に癒やされ、軽く汗をかいたあとは温泉と食事で元気をチャージ!日帰り登山…
登山の防寒着は何にしよう?防寒着の素材と用途に合わせた選び方
秋冬シーズンだけではなく、真夏であっても高い山は気温が低くなります。一年を通して登山に防寒着は欠かせ…
登山でサコッシュが重宝される理由。便利な持ち物とおすすめブランド
サコッシュとは小型のショルダーバッグのことです。元々は自転車のロードレースなどで使用されていましたが…
トレッキングポールは登山に必要?初心者こそ揃えておきたい理由と選び方
登山の際、トレッキングポールを使うと体への負担を分散させ、歩行時の推進力をアップさせることができるの…
登山向けクッカーの選び方。素材の特徴とおすすめクッカー
みなさんはクッカーについて何かこだわりを持っていますでしょうか。特にこだわりなく、ただの鍋だと認識し…
登山のもしもに備える非常食。行動食との違いや適切な食料とは
登山やハイキングの食料は、みなさんはどのくらい持っていきますか? 「その日食べたい分を持っていく」と…
登山しながら御朱印巡り。苦労してまで欲しい霊山の御朱印
みなさんは趣味の一つとして、御朱印集めが密かに流行っているのをご存じでしょうか?御朱印集めにハマる女…
ひとり登山の魅力とは。リスクを知りつつ、安全登山を心掛けよう
山雑誌では、毎年必ず単独行の特集が組まれるほど、ひとり登山の人気は高まっています。ひとり登山は、グル…
里山活動は未来の街作り。活動の目的やwithコロナの里山暮らし
2020年4月7日コロナの感染拡大防止のため日本でも緊急事態宣言が発令されました。それによって外出自…
登山者の年齢層はどれくらい?遭難事故の傾向や若い世代の特徴
登山と言えばかつては大学や社会人の山岳部や山岳会をイメージされていましたが、1990年代には中高年の…
夏山登山の服装をチェック!山にあわせた快適な服選びと基礎知識
夏は富士山を代表として、多くの高山が開放される時期です。最も登山に適した季節ともいえますが、服装選び…
登山で使う寝袋(シュラフ)の選び方。対応温度や収納性をチェック!
日帰り登山に慣れてきたら宿泊登山にもチャレンジしてみたくなるものです。寝袋(シュラフ)で寝るなんて想…
登山にヘッドライトは持参すべき?活用ポイントとヘッドライトの選び方
「日帰り登山だからヘッドライトは必要ない」と考える方もいらっしゃいますが、ヘッドライトは必需品です。…
登山の虫除け対策でリスクを回避。季節に合わせた対策と虫除けグッズ
登山をするにあたって、必ずと言っていいほどついて回るのが虫問題です。一般的には虫除けスプレーを身体に…
泊まり登山で山小屋を利用しよう。山小屋の重要性や基本的なマナー
日帰り登山に慣れてきたら泊り登山にチャレンジしたいと考える方は少なくありません。「山小屋」を利用すれ…
登山前日にやっておきたいこと。食事や睡眠にも気を配ろう!
登山を楽しく安全に行うには、事前の準備がとても重要です。特に前日の行動において注意しておきたいことが…
登山の緊急時に役立つホイッスル。使い方や種類を知って備えておこう!
登山でいざというときに役立つのが「ホイッスル」です。滑落や遭難、ケガで動けなくなったときに救助を呼ぶ…
初心者にやさしい関東の日帰り登山ルート。計画立てて山へ行こう!
「体力がないから山に登る自信ない…」「遭難とか怖そう…」など、登山は未経験者からすると距離が遠いイメ…
登山用ヘルメットの必要性。ヘルメットの種類と選ぶポイント
登山用のヘルメットと聞くと経験豊富な登山者が穂高岳や槍ヶ岳などの高い山で使うものと、低山やハイキング…
春から登山を始めてみたい!春山の魅力と都内にある初心者におすすめの山
長い冬が終わり春の暖かい気候に恵まれると、途端に登山心がうずくものですね!春から登山を初めてみたいと…