登山での食事はみんなどうしてる？カロリー重視で軽くて気軽さが大事

登山は楽しいものですが、「重量を背負った状態で行う有酸素運動」と言われるほどかなりのカロリーを消費します。一体どれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？

【計算式】消費カロリー(kcal) = 運動時間(時間) x METS x 体重(kg) x 1.05

厚生労働省がまとめている運動強度一覧表によると、10kgの荷物を持って山を登る運動は8.3METSとされています。

例えば、60kgの体重の人が10kgの荷物を背負って6時間登山したとすると3137kcal。吉野家の牛丼の並盛が669kcalなので、4杯半のカロリーを消費する計算になります。年齢、性別、標高差、ザックの重量などによっても消費カロリーは変わります。

日帰り登山ならその日の昼食と行動食だけでも大丈夫ですが、泊まりになれば夜と翌日分を準備しなくてはなりません。もちろん山小屋で泊まるならそこで購入する事も可能です。

このように登山計画に合わせて食事の計画を立てないと、体力が切れてしまい事故につながりかねません。楽しいはずの登山が台無しになってしまわないよう食事計画もしっかり準備しましょう。

登山において「お腹が減ってからでは遅い！」という鉄則があります。他のスポーツと比べ長時間の運動なので、お昼ごはんまで待っていてはシャリバテになってしまいます。そのため、こまめにエネルギー補給をすることが必要です。行動食（レーション）は10分ほどの休憩の際に簡単に食べて、エネルギーになるものがおすすめです。

行動食として考えたいのは軽量でかさばらないもの、高カロリー、栄養バランスが取れたもの、食べやすい、喉が渇かないもの、シンプルなものです。例えば、チョコレート、ナッツ、飴、クッキー、煎餅、饅頭、パン、ソーセージ、チーズなどがおすすめです。

非常食というのは、緊急野営になったときのための食事です。一晩生きながらえる量でよく、かさばらず、軽いものがよいでしょう。

行動食についてはこちらの記事も合わせて読んでみてください。

登山飯にはおにぎりがなんといってもおすすめです。おにぎりは炭水化物なので筋肉や肝臓に効率よくコラーゲンを貯めることができるのでスタミナ補給にぴったりだからです。赤飯やおこわであればもち米なのでさらに腹持ちがいいようです。

梅干しのミネラルと酸味、鰹節のうまみと甘み、炭水化物のエネルギー、塩分補給、腹持ちがよく、ゴミも出ない。どれをとってもおにぎりはパーフェクトなんです！

特に日帰り登山に人気の山頂は、かなり混み合いお弁当を食べる場所が取り合いになってしまうことがあります。場所取りに負けてしまうと不安定な場所で食事を取らなければいけなくなったとしてもおにぎりなら心配無用。どこでも簡単に食べることができます。

季節にもよりますが、日帰り登山ならコンビニ弁当でもゴミも軽くてかさばらないので持ち帰ることができ便利かもしれません。から揚げなど入った弁当を山頂で食べるのは最高ですよね。

カップラーメンはお湯を注ぐだけででき、水分と塩分とエネルギーをまとめて摂取することができるスーパーフードです。疲れていても麺類は食べやすく、温かいものは気持ちまでホッとしてくれます。

カップラーメンの残り汁におにぎりを入れるとこれがまた格別なんですよ！例えばカレー味のカップラーメンの残り汁におにぎりを投入すれば簡易カレーに早変わり。汁も捨てずに全部いただけ、お腹も心も満たされなんて幸せ！って気持ちになれます。

総菜パンは塩気もあり食べやすいですが、傷みやすいので初日に食べてしまいましょう。黒糖ロール、レーズンボール、スティックパンなどは長持ちし、糖分やカロリーも摂取できます。行動食としても使えます。

2泊以上の登山になると食事の回数も増えるため、重さと量とかさをいかに減らすかが重要になってきます。カロリーをしっかり補い、しかもおいしくなければ楽しくありません。「フリーズドライ」はお湯か水を注ぐだけで簡単に調理でき、軽く、日持ちするのでぜひ活用したいものです。

最近では、フリーズドライの種類も多く、おいしいのがうれしいですね。例えば、サタケ、尾西のごはんシリーズには白飯、牛飯、炒飯、エビピラフなどがあり、水の量を加減すれば雑炊も作れます。

フリーズドライで有名なアマノフーズでは、シチュー、カレー、ビーフシチューに加え、中華丼、牛とじ丼などの丼ぶりシリーズも登場しています。

パスタやスープなどのフリーズドライもあるので山での食事が飽きないどころか、グルメを楽しめるようになりつつありますね。

登山に欲しいのはスタミナです。そのスタミナに直結するのが炭水化物です。つまり、米を食べると大きな力になります。パンではのどが渇きます。日本人ですもの。山でもやっぱりお米を食べたいですよね。水に浸しておくだけでおいしいお米ができる「アルファ米」をご存じですか？

こちらも尾西やサタケが美味しいと評判です。国産のうるち米だけを使った白飯やわかめごはん、五目御飯、赤飯、炒飯、牛飯、ドライカレー、エビピラフなど種類も豊富です。量もおにぎり2.5個分ほどあるボリュームです。

アルファ米が入っている袋は大きめにできているので、カレーなど他のおかずと一緒に入れて食べることもできます。食べた後の袋も小さく丸めて片づけられるのでかさも減り、軽くなるのも利点です。

山で何食べようと考えることも登山の楽しみです。バーナーやクッカーがあればみんなで材料を持ち込み山ごはんを作るのもいいですね。山ごはんのレシピを紹介している本も販売しており、山とごはんに楽しみを覚える方も増えています。

登山計画や自身の体力、技術に合わせた食事の準備をすることを念頭に、余裕があればメスティンで炊きたてのご飯を食べてみてはいかがでしょうか。

▼山ごはんに役立つもの

山と食欲と私公式 日々野鮎美の山ごはんレシピ

信濃川日出雄 (監修)

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▼HIKES編集長の里山トラベル

HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローすると喜びます。

東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6

— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019

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