登山の歩き方にはコツがある？疲れを軽減させる登りと下りの歩き方

まずは、基本となる姿勢からです。登山の基本姿勢は頭から背中までまっすぐキープすることが重要です。そうすることでザックを筋肉ではなく骨で支えることができ、体力を温存することができます。

理想は背中、腰、後ろ足までが一直線になっていて、重心移動によって進むことです。余分な筋肉を使わず、スムーズに重心移動できる歩行ができます。

とは言っても疲れてくると、頭は下向き、背中もだんだんと丸くなってしまいがちになりますね。その姿勢になると重心がブレてしまい、余計な筋肉を使い、体力が消耗しやすくなってしまうのです。

疲れてきたときには、頭から背中まで真っすぐキープ出来ているか、猫背になっていないかチェックするようにしてください。

腕を前に組んだり、腰に手を回してみると背筋が伸びますのでやってみてください。せっかくの山登り、顔をあげ景色や植物をみて楽しみましょう。

登山では、普段の歩くスピードよりもゆっくり歩くことを心掛けてください。呼吸を意識しないでいられるゆっくりと、息があがらず無理なく呼吸を続けられる歩行ペースが理想です。複数人での登山の場合、会話が無理なくできる状態がよいでしょう。

登山はマラソンと同じで先が長いスポーツなので、はじめに飛ばし過ぎると後半がバテてしまいます。一定のスピードを保てば長く歩き続けることができます。

歩き方の基本は「歩幅は小さく、細かく」です。歩幅が小さいとふくらはぎの筋肉の疲労を最小に抑えることができますし、一歩で稼がなければいけない高度差も少なくすみます。

大きな段差があったとしても、横回りして小さな歩幅で歩いた方が足への負担が軽減されます。大股で歩くと後半の疲労感に大きく影響します。

登山では歩幅の合わない階段がありますが、登る足を上手に使い分けながら片方の足にだけ負担が掛からないように気を付けながら登るようにしましょう。

道幅の広い登坂では斜面に対してまっすぐではなく、ジグザグ歩行するなら膝やふくらはぎの筋肉への負担を軽くし、長く歩いても疲れにくいです。

道幅が狭い場合、傾斜が急ならば歩幅は狭くは基本です。

登山用語に「フラット・フッテング」という語があります。簡単に言えば「靴裏を見せない歩き方」のことです。

つま先ばかり使って歩くとふくらはぎに負担がかかってしまうので靴底全体を地面に着地させることを意識して歩いてみましょう。

足裏全体が斜面にフラットに付く歩き方は疲れにくいだけでなく、登山靴のソールのフリクションも食い込むので滑りにくく安全です。

登山の基本姿勢である「頭から背中までまっすぐ」を常に意識し、歩行時に身体が左右にふらつくのではなく、重心がぶれないように心がけてください。

下山時に膝が痛くなる…という経験がありませんか？歩き方を気を付けたいのは登りよるも下りです。

下りは登りよりもエネルギー消費が少なく楽なイメージがあるかもしれませんが、実はケガや事故が多いのは「下り」です。

下りの方が足にかかる衝撃が強い上に、下りはすでに疲労していたり、障害物に対して気がゆるんでいたり、無意識に加速してしまったりするからです。

下り道を歩くときは、やや前傾姿勢で一歩一歩確実に足を着地させること、重心が地面と平行するようなイメージで歩くこと、身体よりも足が先に出てしまわないように意識して歩くことがポイントです。

足のつま先から着地するなら登山靴のソールのグリップが効き、滑りにくくなりますし、足首がクッションの役割を果たし、足の衝撃を軽くしてくれます。

下山時の急斜面は、身体も足も横向きにして下ると足への負担も軽くでき、楽に安全に下ることができますよ。

また、足を固定させるスポーツタイツやトレッキングポールなどをサポートとして使うのもおすすめです。

トレッキングポールは山登りのお供に持って行く方も多いのでどんどん活用していきましょう。

休憩にもコツがあるの？と思いがちですが、登山での休憩は歩くリズムを作るためには意外と重要な役割です。

一般的には50〜60分歩いて10分休憩を3回ほど繰り返し、どこかで20~30分の長い休憩を取るのがよいとされています。ただ、これはあくまでも目安です。天候、同行者、状況によります。

ポイントは定期的に休憩するということ。

一度に長時間休憩してしまうと、せっかく歩き慣れた体が元に戻ってしまうし、逆に休憩なしでガンガン歩くと、疲労困憊して下山できなくなってしまうことさえあります。

休憩時にはザックを長く背負っていると血流が悪くなるので、ザックを下ろして座ったり、軽いストレッチや深呼吸したりすると疲れに効果的です。

ちょっとしたストレッチでも固まった部位をほぐし、筋肉痛の軽減にもつながります。

20~30分ほどの小休憩では行動食を少し食べたり、地図を確認をすることも忘れずに。

どこのタイミングで休憩をとるのかは、メンバーやそのときの状況によって判断するべきですが、登山計画を立てるときに、あらかじめどこでどれくらいの休憩をとるのかの予定を入れておくと、一緒に行くメンバーにとっても目安になるのでおすすめですよ。

シャリバテとは医学的には血糖値が下がって力が入らなくなることを指します。

シャリ（ごはん）が足りずにバテること、簡単に言えば人間のガス欠状態です。登山では長時間歩き続けるので、かなりのカロリーが消費され、血糖値が下がり空腹を感じます。また発汗により体内の水分も奪われ脱水症状を起こしやすくなります。

登山前に腹持ちのよいでんぷん類を、登山中に即効性のある糖類を食べると効果的です。

登山中は少なくとも2時間に1回は食べ物を補給するようにしましょう。空腹を感じていなくても食べるなら疲れにくい体をキープできます。

「頂上でお昼ごはん！」を目標に上る方も多いですが、お腹が減っているのに頂上まで我慢するのはよくありません。

空腹を感じた時にいい場所があればそこで食べてから頂上を目指す方がよいでしょう。無理に予定通り行動すると疲れるので、臨機応変に休憩を上手に取りましょう。

山歩きをはじめて最初の壁に当たるのは膝の痛みではないでしょうか。

最初は力任せで歩いてもなんとかなるものですが、回数を重ねるごとに膝への負担が大きくなり、痛みを伴ってきます。そうなる前に歩き方を知っておくくのは後々役立ちます。

ポイントは登りが急なほど歩幅は小さくして、ジクザクに歩くこと。高低差が少ないコースを選び膝への負担を少しでも減らすことです。

一気に覚えようとしてもぎこちない歩き方になってしまうので、今日は背筋を伸ばすこと意識してみよう、次は歩くコースをよく観察してみよう！などと少しずつ改善していくのがおすすめです。

歩き方を意識することで膝の痛みがなくなったという声も聞きますので、一度試してみてはいかがでしょうか。

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▼HIKES編集長の里山トラベル

HIKES編集長の山歩きをTwitterでも発信しています。山歩きをしながら地域の歴史を巡る里山トラベル活動をしています。フォローすると喜びます。

東京青梅駅から歩いていける長渕丘陵は気軽なハイキングコース。なんだけど、あかぼっこからは奥多摩の山々が見渡せる素敵な場所です。年末年始でくっちゃりねっちゃりして、鈍った体を整えるきっかけになるのでおすすめです。多分1月に行く。 #里山トラベル pic.twitter.com/NyVksMhOA6

— 宮本 将弘 (@masa_yco) December 28, 2019

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